食べがちだけど太りやすい！ 「コンビニランチ」で選ばない方が良いモノって？ 【管理栄養士が解説】

多くの食品が売られており、メニューの充実ぶりも目覚ましいコンビニは、忙しい現代人にとってなくてはならない存在。ランチに活用している人も多いことでしょう。しかし、商品数が多いということは、肥満を招くのも、健康に役立てるのも自分次第ということでもあります。
今回は、コンビニランチの選び方のポイントと、太りやすい・太りにくいランチを管理栄養士である筆者が解説します。

選ぶときは「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて！

コンビニランチは、主食、主菜、副菜を組み合わせて選ぶ事がポイントです。
主食はご飯やパン、麺類などの炭水化物、主菜は肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質、副菜はサラダやおひたしなどのビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。これらの栄養素をしっかり摂取することで、エネルギーをしっかりと使う、太りにくい身体になります。
選び方としては、主食を選んでから主菜と副菜を選ぶと、スムーズにメニューを組み立てることができるでしょう。

主食を選ぶときは何に気を付けるべき？

では、主食はどのように選べばよいのでしょうか。ご飯、パン、麺類それぞれの場合に分けて解説します。
ご飯を選ぶ場合、量の目安はご飯の量は約150〜200gです（成人の場合）。おにぎりなら2個、レトルトご飯なら1パックくらい。コンビニのお弁当や丼ぶりものは、ご飯の量が200グラム以上あることも多いので注意しましょう。おにぎりを選ぶ際は、鮭や肉などのタンパク質がとれるものや、昆布やわかめ、ひじき系の混ぜご飯のおにぎりを選ぶことで、食物繊維やミネラルを補うことができます。
パンを選ぶ際は、クリームパンやチョコレートのパンなど、食事と言うよりはおやつに近いパンは選ばないようにしましょう。これは、糖質や脂質が多いためです。一方でおすすめしたいのがサンドイッチ。たまごやツナ、照り焼きチキンなどが入ったものを選べばタンパク質が取れます。レタスやトマトなど野菜のサンドイッチを選べば、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを取ることができます。
麺類を選ぶ際は、冷やし中華やちゃんぽん麺など具材のトッピングが多いものを。カップ麺やうどん、蕎麦などを選ぶ際は、豚しゃぶサラダや蒸し鶏のサラダなど、タンパク質とビタミン、ミネラルが補えるサイドメニューを1品追加すると良いでしょう。

太りやすいコンビニランチ3選

1. カップ麺＋おにぎり

炭水化物の重ね食べとなり糖質のとり過ぎにつながります。カップ麺を選ぶ際は、カロリーをチェックして300kcal以下のものを選び、サラダやサラダチキンなど主菜、副菜の商品を組み合わせると良いでしょう。

2. 唐揚げ弁当

コンビニ弁当のご飯の量は200g以上あるものが多いので注意が必要です。また唐揚げやフライものの弁当は、脂質のとり過ぎにもつながります。お弁当を選ぶ際は、ご飯の量が少ないミニサイズのもので、三色弁当のような鮭、卵、ひき肉などのタンパク質がとれるものにし、副菜としてお浸しやカップみそ汁を追加することで、ビタミン、ミネラルが摂取できます。

3. 大盛パスタ

1つのメニューで満足しそうなデカ盛りのメニューは炭水化物のとり過ぎに。具材も少ないため、他の栄養素も不足してしまいます。また、炒めたパスタはバターやオリーブオイルなどの油脂がたっぷり使われているため、選ぶ際はスープ系かサラダ系のパスタを選びましょう。

太りにくいコンビニランチ3選！ 夏の定番麺料理も？

1. おにぎり＋サラダ＋カップみそ汁

主食、主菜、副菜がとれるので、栄養バランスが整います。おにぎりの具材は鮭や肉、納豆などを選び、サラダは豚しゃぶや蒸し鶏などがトッピングされたものを選ぶとタンパク質が摂取できます。

2. サンドイッチ＋サラダ＋カップスープ

前述の1の組み合わせと同様、栄養バランスが整います。サンドイッチは卵や照り焼きチキン、ツナなどタンパク質がとれるものを選びましょう。スープはワカメやもずくなど海藻類がとれるものを選ぶとミネラルを補うことができます。

3. 冷やし中華

主食の麺とハムや卵、チャーシューなどの主菜、きゅうりやトマト、きくらげなどの副菜が1つでとれるメニューです。油で調理されていないので脂質も抑えることができます。夏場しか登場しないので、それ以外の季節ではちゃんぽん麺やサラダパスタなど肉や野菜などの具材がたくさん摂れる麺類を選ぶと良いでしょう。
コンビニランチは選び方次第で、健康に役立たせることも可能です。ポイントを抑えて日々の食習慣に役立てていきましょう。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)