【秋の味覚】きのこのうまみたっぷり＆ヘルシーなオススメレシピ6選

きのこは食物繊維が豊富でカロリーも低いヘルシー食材。秋には豊富に種類も揃い、さまざまな味わい方ができます。独特のうまみや香り、食感のあるきのこは、おいしく食べるためのコツもあるので、基本を押さえてたっぷり味わいましょう♪

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

秋になると食べたくなる味覚といえばたくさんありますが、きのこもそのひとつ。秋にしか手に入らないものもありますが、今では人工栽培によって通年食べられるきのこも多く、そういったものは比較的価格も安定しています。

季節によって限られるきのこも、通年手に入るきのこも、香りや食感は多種多様で、それぞれの味わいがあります。きのこならではのうまみもあるので、おいしく食べられるとイイですよね。

今回はご家庭でよく使われるきのこを中心に、おいしく食べるための基本的な扱い方や活用レシピをご紹介します。

きのこの扱い方

菌類のきのこは、ほかの食材とは違った特徴も多く、きのこに合わせた扱い方がおいしく食べるコツになります。種類も豊富で、扱い方が違うものもありますが、今回は基本的なものを確認してみましょう。

水洗いをしない食品は料理前に洗いたくなりますが、スーパーで販売されているほとんどのきのこに関しては、必要ありません。きのこの栄養素には水溶性のものが多く含まれているため、水で洗い流すことで流出してしまう可能性があります。

また、「きのこの約9割は水分」と言われています。生しいたけと干ししいたけを比べてみてると、その大きさの違いは明らかですよね。生のきのこは水洗いをすることで、料理も水っぽい仕上がりになってしまうんです。

「水洗いしないほうがいいと言われているけど、やっぱり汚れが気になる……」

そんなときは、濡らしたキッチンペーパーや布巾で優しく拭いて汚れを取ってあげてください。家庭でよく使われるしいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどはこれでOK。

例外はなめこ。ぬめりに汚れがつきやすいため、使用前に水洗いするように勧められています。

切り方きのこの多くは石づきと呼ばれる根元部分は固いため、まずは切り落とします。商品によってはすでに石づきを落としてあるものもあるので、その場合はそのまま使ってもOK。

食物繊維が豊富に含まれるきのこは整腸作用も高く、カロリーが低いため、健康を意識して積極的に食べている方もいると思います。きのこは細かく切ってしまうと、食物繊維も細かく切り刻んでいることになるため、摂取する目的とかけ離れている可能性が。よく噛んで食べることも大切なので、ある程度大きめに切ったり、手で割いたりすると◎。固めの軸の部分は、食べやすく細かく切って使うとイイですよ♪

調理方法お鍋やスープなど、煮る料理の場合は、お水の段階からきのこを入れましょう。きのこのうまみは、ゆっくり加熱することでじっくり引き出されます。ダシが不要になるほど、きのこのうまみを堪能できるおいしい料理になりますよ。もちろん、水溶性の栄養素もたっぷり♪

焼いたり炒めたりする場合は、強火で一気に加熱し、調味料は仕上げに加えるようにしましょう。ゆっくり弱火で加熱すると、どんどん水分が出て水っぽくなってしまい、栄養も逃げてしまいます。

保存方法水分の多いきのこは、実はあまり日持ちしない食品です。水気を吸うと一気に傷んでくるので、キッチンペーパーに包んで袋に入れて冷蔵庫で保存し、早めに食べ切ってしまうようにします。

食べ切れない場合は、すぐに使えるようにカットしてフリーザーバッグに入れて空気を抜いて閉じ、冷凍保存。これなら約1ヶ月もちます。冷凍したきのこは、うまみが増すといわれています。使うときは凍ったまま加熱すればOK。

きのこは水分を抜いて乾物になっているものも多く、しいたけやキクラゲはよく使われます。常温で長期保存もできるので、常備しておくと便利です。しいたけなどは水に浸けて戻せば、戻し汁にはうまみや栄養がいっぱい入っているので、これも料理に活用できます。

きのこの種類によって戻す時間などは多少違いはありますが、水からじっくり時間をかけて戻すとうまみもしっかり出て、おいしく仕上がりますよ。

きのこを使ったレシピ

きのこのパセリバター炒め

きのこ好きならオススメしたいのがきのこのソテー。パセリバターで炒めるだけで、おいしい一品があっという間にできあがります。

材料・しいたけ、しめじなどお好みのきのこ……200〜300g・パセリバター……20g

【パセリバター材料】・パセリ……20g・無塩バター……100g・にんにく……1片・塩……小さじ1/2・こしょう……適量

パセリバター作り方バターを室温に戻して柔らかくし、みじん切りにしたパセリ、にんにく、塩、こしょうとよく混ぜる。

きのこを強火でパセリバターで炒めるだけ。パンに乗せたり、パスタに絡めたりしても◎。

たこやイカ、アスパラガスやブロッコリー、れんこんなどを一緒に炒めてもおいしいですよ♪

きのこと鶏の炊き込みご飯

たっぷりのきのこを入れて炊いたきのこごはんは、秋に食べたくなる一品。もち米を加えて、もっちり仕上げにしました。

材料（3合分）・きのこ（しめじ、まいたけ、えのき）……300g・米……2合・もち米……1合・鶏もも肉……1枚・油揚げ……1枚・にんじん……60g・ごま油……大さじ1・顆粒だし……小さじ2・砂糖……大さじ1.5・しょう油……大さじ3

作り方① 米ともち米を合わせて研ぎ、30分〜1時間ほど浸水させる。② 食べやすい大きさに切った鶏もも肉をごま油で炒める。③ しめじは石づきを落としてほぐし、まいたけは粗めに割く。えのきは石づきを落として半分に切る。にんじんは細めの短冊切りにし②に加えて炒める。④ きのこがしんなりしてきたら、だし、砂糖、しょう油を加える。⑤ 炒めて出てきた水分を取る。⑥ 炊飯器に米と⑤を入れ、メモリに合わせて水を注ぎ入れる。⑦ 具材を上に乗せて広げる。⑧ 炊き込み設定、もしくは通常設定で炊く。⑨ 炊けたら全体を混ぜる。

炊く前に炒めて具材に味を含ませ、水分を少し飛ばしているので、きのこも水っぽくならず食感よく仕上がります。おこわにしたい場合は、もち米の割合を増やしてみてくださいね。

きのこと鮭の包み蒸し

秋鮭ときのこの組み合わせは、まさに秋の味覚。生クリームのクリーミーさと味噌のコクで、きのこも野菜もモリモリ食べられます。

材料（1人分）・きのこ（しいたけ、しめじ）……40g・鮭……1切れ・とろけるチーズ……20g・キャベツ……20g・玉ねぎ……30g・パセリ……適量・生クリーム……大さじ2・味噌……小さじ1/2・塩こしょう……適量

※きのこは、まいたけやえのきなど、お好みのものを合わせた量でOKです。

作り方① キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、しいたけとしめじは石づきを落として食べやすい大きさにする。② 生クリームと味噌をよく混ぜる。③ オーブンペーパーを広げ①と鮭をのせて塩こしょうをふり、その上にチーズをかける。④ ②を回しかけ、オーブンペーパーをキャンディー包みにする。⑤ 耐熱皿の上に乗せて600Wの電子レンジで5分加熱。⑥ 火が通ったら刻んだパセリをちらす。

※ご家庭の電子レンジのクセや、具材の量や厚みによって火の通り具合が変わります。様子を見て調整し、鮭の中まで火を通してください。

味噌クリームではなく、ポン酢で食べてもおいしいですよ♪

しいたけの肉詰め

肉厚なしいたけが手に入ったら、ぜひ作ってみてほしい肉詰め。しいたけのおいしさを堪能できます。

材料（5個分）・しいたけ……5個・豚ひき肉……100g・ねぎ……1/4本・ショウガ……1/2片・片栗粉……大さじ2・油……小さじ1・水……大さじ2・砂糖……小さじ1/4＋大さじ1・塩……小さじ1/4・しょう油……大さじ1

作り方① しいたけの石づきを落とし、軸をみじん切りにする。② ひき肉、みじん切りにしたねぎとしいたけの軸、片栗粉小さじ1、砂糖小さじ1/4、塩を混ぜ、粘りが出るまで練る。③ しいたけの内側に片栗粉をまぶす。④ ②を5等分してしいたけの内側に詰め、全体に片栗粉をまぶす。⑤ 油を引いたフライパンで両面をじっくり焼く。⑥ 水、砂糖としょう油を加えて煮絡める。

※お好みで青ネギをちらしてください。

ひと口食べれば、しいたけの瑞々しさとうまみがジュワ〜と口の中に広がります。

しめじとネギのポン酢ソースがけハンバーグ

ねぎとしめじをたっぷり使った、ポン酢ソースでいただく和風ハンバーグです。しめじを別のきのこに変えてもイイですよ♪

材料（4人分）・しめじ……1株・豚ひき肉……400g・卵……1個・ねぎ……2本・しょうが……1片・パン粉……大さじ3・牛乳……50ml・薄力粉……大さじ1・ポン酢……100ml・水……100ml・塩こしょう……適量・大根おろし……お好みで

作り方① 卵、パン粉、牛乳、薄力粉、塩こしょうを混ぜる。② ひき肉とみじん切りにしたねぎ1本とショウガを①に加え、粘りが出るまで練る。③ 4等分にして形を整え、フライパンで両面を焼く。④ 水を注いで蓋をして蒸し焼きにする。⑤ 中まで火が通ったらいったん取り置き、斜め切りにしたねぎ1本と、石づきを落としてほぐしたしめじをフライパンで炒める。⑥ ねぎに火が通ったらハンバーグを戻し、ポン酢を加えてひと煮立ちさせる。

キクラゲと豚肉の彩りチャプチェ

乾燥のキクラゲを加えた食べごたえのあるチャプチェです。小松菜とにんじんで彩りよく仕上げました。コリコリ食感のキクラゲがアクセントになります。

材料（4〜5人分）・キクラゲ（乾燥）……10g・小松菜……1束・豚肉……500g・春雨……100g・玉ねぎ……1個・にんじん……2/3本・にんにく……2片・ショウガ……2片・コチュジャン……小さじ2・中華だし……小さじ1・砂糖……大さじ2・しょう油……大さじ2・オイスターソース……大さじ2・ごま油……大さじ2・ごま……大さじ2・塩こしょう……適量・水……300ml

作り方① キクラゲを水で戻し、食べやすい大きさに切る。小松菜を塩ゆでにして冷水にとり、4cm幅に切って水気を絞る。② にんにくとショウガをみじん切りにしてごま油の半量で炒め、豚肉も炒め、塩こしょうで下味をつける。③ 薄切りの玉ねぎと千切りのにんじんを加えて炒める。④ 春雨、コチュジャン、中華だし、砂糖、しょう油、オイスターソース、水を加える。⑤ 水分がなくなるまで炒めたら、小松菜とキクラゲを加えて軽く炒める。⑥ 仕上げにごまと残りのごま油を回しかける。

※彩りよく仕上がるように、小松菜はあらかじめゆでておいて、仕上げにさっと炒めています。面倒なときはゆでずに、切ったものを③のときに加えて一緒に炒めてください。

まとめ

きのこは秋も味覚として人気ですが、通年出回るものも多く、いつでも楽しむことができます。きのこの種類や採られ方にもよりますが、栄養や食感を損なわないために水洗いをせず、調理方法によってコツがあります。

きのこによって扱い方に多少の違いもあるので、種類や調理方法に合わせて上手に使ってくださいね♪