生活習慣病の予防にもおすすめ「鮭」の魅力

　鮭は、頭からしっぽまでのすべてを料理に使うことができる魚です。栄養価も優れており、生活習慣病の予防にも役立ちます。

鮭の身は赤いですが、実は白身魚に分類されます。身が赤い理由は「アスタキサンチン」というカロテノイド系の色素成分によるもの。アスタキサンチンは、非常に強い抗酸化力をもち、美肌効果が期待されています。

鮭の栄養成分と効果

タンパク質
タンパク質は、生命活動の維持に欠かせない栄養素です。筋肉・血液・皮ふ・髪などの材料となり、エネルギー源としても利用されます。
そして、体内で作ることができず、食べ物から補給する必要があるのが必須アミノ酸。
鮭は、この必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク源なんです。

ビタミンB12
ビタミンB12は、神経を正常に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNA生成をサポートする栄養素です。 また、赤血球をつくるのを助け、貧血の予防に役立ちます。

ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を助けるはたらきがあります。
紫外線を浴びることで肌でも合成されますが、あまり日光に当たらない人は食事から補うよう心がけましょう。

不飽和脂肪酸（EPA･DHA）
EPA･DHAは、不飽和脂肪酸のひとつで、抗炎症作用があります。また、動脈硬化や認知症の予防に効果があることが分かっています。

アスタキサンチン
アスタキサンチンは、鮭やエビ・カニなどの甲殻類に含まれる天然色素の一種で、眼精疲労を改善する効果が認められています。 また、アスタキサンチンは抗酸化作用が強いことから、美白・美容効果が期待されています。

コラーゲン
鮭は、皮の部分にコラーゲンを多く含んでいます。
コラーゲンは、タンパク質のひとつで、皮ふや骨・軟骨を構成する物質として欠かせない存在。ビタミンCを一緒にとることで体内でのコラーゲン合成が促進されます。

鮭の種類

白鮭
国産で天然の鮭は、ほとんどが白鮭。秋に河川に戻ったものは秋鮭・秋味とよばれ、新巻（塩鮭）にも使用されます。

紅鮭
食用の鮭・マスのなかで最も赤く、脂がのっていて味が良い種です。主に北米・カナダ・アラスカから輸入されています。ソテーやフライ、西京焼きなどに向いています。

銀鮭
主にチリやノルウェーから輸入されている種。だいだい色をしていて脂がのっているのが特徴。刺身・寿司だね・ソテーなどに調理されるほか、燻製や塩鮭などにも加工されています。

キングサーモン
鮭のなかでも特にサイズが大きい種で、旬は春です。身が厚くて脂がのっていて美味。高価な食材で、刺身・ルイベ・ステーキ・スモークサーモンなどに調理されます。

鮭のおいしい食べ方

皮につやがあり、身が太くて厚みのあるものを選びましょう。切り身の場合は、色が鮮やかで身が締まっているもの、水っぽくなっていないものをチョイスしてみてください。

保存方法
切り身の冷蔵保存は、1〜2日までが目安。
鮭を焼いてから身をほぐし、フレーク状にして冷凍すると、チャーハンやおにぎらずの具材などに使えて便利です。

おすすめ調理法
カルシウム豊富な乳製品を使って、チーズ焼きやシチューなどがおすすめ。鮭の良質なタンパク質とビタミンDが、カルシウムの吸収率をアップしてくれます。
ムニエルや焼き鮭にするときは、レモンを添えてビタミンCを一緒にとるのがベターです。 ビタミンCの抗酸化力で不飽和脂肪酸（EPA･DHA）の酸化を防くことができますよ。

鮭を使ったおすすめレシピ
■サケのサラダすし
鮭のビタミンDが、チーズに含まれるカルシウムの吸収を助けます

■サーモンとカリフラワーのナッツサラダ
サーモンのアスタキサンチン、カリフラワーのビタミンC、ナッツのビタミンEで美肌効果

鮭は、栄養価が高く使い勝手のよい魚です。さまざまな調理法で日々の食卓にとり入れてみましょう。

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。