妊婦さん必見！時期別摂取カロリーの目安と食事例

　妊娠中や授乳期は赤ちゃんに栄養を与えるため妊娠前よりたくさん食べて、摂取カロリーを多く摂る必要があります。

妊娠期・授乳期の摂取カロリー

　今までとっていた摂取エネルギー量+付加量(妊娠・授乳期の時期別に付加すべき量)が基本です。基本の摂取エネルギーは、身長・体重・年齢によって異なるので、詳しく知りたい場合はあすけんに登録して確認してみてくださいね。

一日の摂取の目安：基本摂取エネルギー量
●身体活動レベルⅠ→1650〜1750kcal
●身体活動レベルⅡ→1950〜2000kcal
●身体活動レベルⅢ→2200〜2300kcal

(※1)日本人の食事摂取基準（2015 年版）18歳〜49歳女性で算出
〈身体活動レベル〉
●低い(Ⅰ)＝生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
●ふつう(Ⅱ)＝座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
●高い(Ⅲ)＝移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

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妊婦さんの時期別エネルギー付加量
妊娠の時期に応じて、基本摂取エネルギー量に付加量をプラスします。

●妊娠初期(16週未満)：+50kcal
●妊娠中期(16〜28週未満)：+250kcal
●妊娠末期(28週以降)：+450kcal
●授乳期：+350kcal

妊娠中の食事例

　1日に必要なエネルギー量がわかれば、次はそれを満たす食事です。妊婦さんに参考にしてほしい、妊娠時期に応じた展開例をご紹介します。

食事例1「非妊娠時・妊娠初期(1750kcal)」の場合
■朝食
ごはん・じゃがいもの味噌汁・納豆・牛乳(コップ半分)・みかん1個
■昼食
ごはん・ひじきの煮物・鶏肉のから揚げ・りんご1/2個
■夕食
ごはん・きんぴらごぼう・レタスときゅうりのサラダ・魚の塩焼き
■間食
ふかし芋・ヨーグルト

食事例2「妊娠中期(+250kcal)」の場合
食事例1(1750kcal)の料理を主体にして、副菜１つ、主菜１つ、果物１つを付加量として追加する。

●朝食：ほうれん草のお浸し・ゆで卵
●夕食：りんご1/2個

食事例3「妊娠末期・授乳期(+450kcal、+350kcal)」の場合
食事例1(1750kcal)の料理を主体にして、主食１つ、副菜１つ、主菜１つ、牛乳・乳製品１つ、果物１つ、を付加量として追加する。

●朝食：ほうれん草のお浸し・ゆで卵
●間食：食パン(4枚切り)・牛乳(コップ半分)
●夕食：りんご1/2個

　お母さんが元気だと赤ちゃんも元気になります。1日3食バランスよく、さまざまな食品をとりいれるように心がけてくださいね！

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。