ダイエットを続けるために、我慢のしすぎはNG。血糖値の上昇を緩やかにするコンビニ商品の選び方とは？

活動量が多い日中は「揚げ物」も食べてＯＫ（写真提供：Photo AC）

2019年に実施された厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、週に1回以上、持ち帰りの弁当や惣菜を利用している20歳以上の男女の割合は、それぞれ40%以上だそう。ビバランスダイエット協会代表理事の齋藤好美さんは、忙しい主婦でも簡単に取り入れられる「コンビニ３品ダイエット」というダイエット食事法を考案しました。今回は、ダイエット法のなかから、「昼ごはん選びのコツ」を紹介していただきます。

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昼ごはん選びのコツ（1）お昼は「糖質」多めでＯＫ！

お昼は、夜ごはんまでの時間が空くので、しっかり食べておきたい食事です。

痩せようと思うと、つい主食の糖質を抜きがちですが、ご飯やパン、麺に含まれる糖質は体や脳の大切なエネルギー源。

食べると血糖値は上がりますが、満腹感を得やすいので、お腹が空きすぎてドカ食いしたり、ダイエットが続かなかったり……ということを防げます。

そのため、昼ごはんのあとは、夜まで食べない時間が長めにあるので、比較的、糖質が多くなってもよしとします。

ただし、全体的に量が多すぎると眠くなったり、集中力が欠けてしまったり、ということがあるので、腹八分目にしておきましょう。

GI値って何？

GI値とは、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇率を表します。

GI値が高いご飯、パン、麺を食べると血糖値が上がるので、控えたほうがいい、食べないほうがいい、という意見もあるでしょう。

たとえば、白ご飯よりは精製されていない玄米ご飯のほうがGI値が低いです。玄米ご飯のほうが栄養価が高く、効率よく栄養素を取り込むことができるので、とてもいい食材だと思います。

ですが、GI値を気にしすぎるより、家族や子どもたち、大切な人と楽しく食事をすることのほうが大切です。

また、食べたいものを我慢してストレスを感じてしまうとしたら、無理に我慢することはないのではと思うのです。

本記事でご紹介する組み合わせでは、GI値の高いご飯やパン、麺も登場しますが、組み合わせ次第で、血糖値の上昇を緩やかにして食べることができます。

血糖値が急上昇しないような工夫をする、それが「コンビニ３品ダイエット」です。

昼ごはん選びのコツ（2）揚げ物・甘いものも、食べるならお昼に！

活動量が多い日中は「揚げ物」も食べてＯＫ！　選ぶときは、カロリーではなく、「揚げ物の素材」で選びます。

肉ばかり食べている傾向にある人は、エビフライやアジフライといった、魚介系の揚げ物を選んでみてください。

揚げ物を食べるとしても、１食の中で必ず糖質・タンパク質・食物繊維の３つをそろえることが大切です。

とんかつはカロリーが高い、れんこんのフライはヘルシー……というイメージではなく、あくまでもとんかつは肉（タンパク質）、れんこんは野菜（食物繊維）、という考え方で選んでいくといいでしょう。

また、甘いものも食べるなら、日中がおすすめ。菓子パンなどの糖質をとるのも、朝や夜より、活動量が多い日中にしてください。

甘いものも食べるなら、日中がおすすめ（写真提供：Photo AC）

ただし、砂糖がたくさん入っている菓子パンは、血糖値が急激に上がり、脂肪になったり、腹持ちが悪くすぐにお腹が空いて、さらに何か食べたくなったりします。

また、当たり前のことではありますが、毎日食事代わりにしていては、なかなか痩せないばかりか、健康にも影響があります。

甘いものが食べたい気持ちを我慢していると逆にダイエットが続かないこともあるので、絶対に食べるなとは言いませんが、頻度を考えて食べましょう。

昼の痩せ食トライアングル。糖…糖質、タ…タンパク質、食…食物繊維（『コンビニ３品ダイエット』より、イラスト：深蔵）

昼の痩せ食トライアングル

1.ツナの手巻き寿司
手巻き寿司の具材がマグロの場合、トロなど脂が多いほど高カロリー。体脂肪率が高い方は、脂質を抑えた赤身を選びましょう。パン派の方は、ツナサンドイッチなどタンパク質を含むサンドイッチを選ぶのも◎。
2.ちくわの磯辺揚げ
ちくわは弾力があるので、よく噛むことで満足感がアップしますし、揚げ油のおかげで腹持ちがよくなるので、ダイエット向き。魚のすり身であるかまぼこもおすすめです。普段の食事が肉に偏っている方は、このような魚系のおかずを選んでみてくださいね。
3.切り干し大根の煮物
噛み応えのある切り干し大根はダイエット食として超優秀。切り干し大根が苦手な方は、ひじきの煮物でもOKです。カルシウムも多く含まれていて脂肪分解や代謝アップにも効果があります。ただ、みりんやお酒などをふんだんに使った煮物はカロリーが高い場合が多いため、食べすぎに注意。

手巻き寿司は野菜や魚などが入っているので、コンビニ３品ダイエットのルールに近い痩せ食品です。不足しがちな栄養素の具材を選ぶといいでしょう。

ちくわの磯辺揚げは、ちくわが低カロリー、低脂質なため、ダイエット向きと言えます。普段の食事に肉が多い方にもおすすめ。

野菜不足の方は、切り干し大根の煮物だけでは食物繊維が不足気味になるため、飲み物に野菜ジュースを追加してもいいでしょう。

※本稿は、『カロリー気にせず食べて健康に痩せる コンビニ３品ダイエット』（かんき出版）の一部を再編集したものです。