たんぱく質は、動物性：植物性＝１：１で、朝に摂れば筋肉量がUP！フレイルを予防する管理栄養士おすすめの簡単レシピ4種
2024年2月27日（火）12時30分 婦人公論.jp
イメージ（写真提供：Photo AC）
たんぱく質には大豆など植物性のものと、肉・魚など動物性のものの2種類があり、これらを「1：1」の比率で摂取することで、フレイル（虚弱）予防に効果が得られることがわかっています。今回は植物性たんぱく質・動物性たんぱく質の「1：1」摂取がもたらす効果と、管理栄養士の藤橋ひとみさんおすすめのフレイル予防レシピをお伝えします。
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植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を「1：1」で摂取
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を「1：1」の比率で摂取すると、筋委縮率（筋肉の減少率）が最も低く、筋肉減少に効果的です。
たんぱく質摂取のポイントについて、徳島大学教授の二川健先生は「食事でたんぱく質をとる場合は消化・吸収の時間が必要なので、運動前にとるのがおすすめです。1日の中だと朝食でとったほうが筋肉量の増加率が高いという報告もありますが、まずはご自身の食生活のなかで無理なく続けることから始めてみましょう」とアドバイスします。
植物性たんぱく質がとれる食品でおすすめなのは大豆です。
大豆たんぱく質には、筋たんぱく質を分解（筋肉の減少）する酵素「ユビキチンリカーゼ（Cbl-b）」の働きを阻害する作用があります。
二川先生とフジッコの共同研究によると、運動不足気味のタクシードライバー25名を対象に、大豆を30日間摂取した群と大豆を摂取しない群に分け、それぞれの筋断面積と筋力・筋機能を測定したところ、大豆を摂取した群のほうが有意に高い値を示したことがわかっています。
スムージー／かぼちゃポタージュのレシピ
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の「1：1」を取り入れるなら、植物性に大豆ヨーグルトを使うと、手軽に実践できておすすめです。
大豆関連の資格を多数所有する大豆マニアの、医学博士・管理栄養士の藤橋ひとみさんに、手間や飽きがなく毎日続けられるメニューをうかがいました。
【植物性ヨーグルトと動物性ヨーグルトのHOTはちみつ生姜スムージー】
（材料）
＜2人分＞
（植物性）大豆ヨーグルト:100g
（動物性）乳ヨーグルト:110g
しょうが:小さじ1/2片
レモン:輪切り2枚
(A)水:100ml
(A)はちみつ:大さじ1
(A)レモン果汁:小さじ1
（作り方）
1.しょうがはすりおろす。
2.小鍋に1、(A)、レモンを入れて中火に熱し、沸騰したら大豆ヨーグルトとヨーグルトを入れて弱〜中火にする。沸騰直前に火を止める。
【植物性ヨーグルトと動物性ヨーグルトのかぼちゃポタージュ】
（材料）
＜2人分＞
（植物性）大豆ヨーグルト:70g
（動物性）乳ヨーグルト:50g
牛乳: 70g
冷凍かぼちゃ:150g
玉ねぎ：50g
粉チーズ: 大さじ1(6g)
顆粒コンソメ:小さじ2
（作り方）
1.玉ねぎを薄くスライスする。
2.耐熱容器に1の玉ねぎと冷凍かぼちゃを入れてラップをして、電子レンジ（600W)で5分加熱する。
3.ミキサーに2と、大豆ヨーグルト、ヨーグルト、牛乳、コンソメを入れてなめらかになるまでまわす。
4. 3を耐熱容器に入れて電子レンジで温める。
フレンチトースト／チキンカレーのレシピ
【大豆ヨーグルトフレンチトースト】
（材料）
＜2人分＞
食パン(6枚切り):1枚
（動物性）卵:1個
（植物性）(A)大豆ヨーグルト:65g
(A)砂糖:大さじ1.5
バター:10g
粉糖:適宜
ミント:適宜
（作り方）
1.食パンは斜めに2等分に切る。
2.ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、1を15分ほど浸す。途中で裏返す。
3.フライパンにバターを入れて中火に熱し、2を焼く。余った卵液は食パンの上に流し入れる。焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。
4.器に盛り、お好みで粉糖をかけてミントを添える。
【大豆ヨーグルトチキンカレー】
（材料）
＜2人分＞
（植物性）(A)大豆ヨーグルト:250g
（動物性）(A)鶏もも肉: 140g
(A)おろしニンニク: 小さじ1
(A)おろししょうが: 小さじ1
(A)カレー粉:大さじ２
(A)塩: 小さじ1/2
(A)ウスターソース:大さじ2
玉ねぎ:1/2個（100g）
バター:10g
ご飯：400g
（作り方）
1.鶏肉を一口大に切る。ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、20分以上冷蔵庫に入れてなじませる。
※一晩置いておくと、より味が馴染み鶏肉が柔らかくなる。
2.玉ねぎをみじん切りにする。鍋にバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら玉ねぎを透き通るまで炒める。
3. 2に1を入れて、鶏肉に完全に火が通るまで、焦げ付かないように弱火で10分以上煮込む。
4.器にごはんを盛り付け、3のカレーをかける。
監修
フジッコ株式会社
https://www.fujicco.co.jp/
医学博士・管理栄養士 藤橋ひとみ
徳島大学教授 二川健
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