口に入れて5分で幸せホルモンが分泌し2時間持続…自律神経の専門家｢コンビニにあるストレス解消アイテム｣
2025年2月27日（木）16時15分 プレジデント社
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／LukaTDB
※本稿は、小林弘幸『自律神経の名医が教える究極の休み方』（宝島社）の一部を再編集したものです。
写真＝iStock.com／LukaTDB
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■一杯のミルクティーの仮眠における効果
学校や職場で、短時間の昼寝を推奨しているという話をよく聞きます。昼寝は、昼食後の眠気を解消するだけでなく、集中力や認知機能、判断力を向上させ、病気を予防することもできます。
理想の昼寝タイムは30分以内。それ以上長く眠ると、脳が本格的な睡眠に入ってしまいリズムが崩れます。
この30分の睡眠を充実させ、時間どおりにすっきり目覚めさせるのが「一杯のミルクティー」なのです。仮眠前に飲むと早く眠りに入ることができ、目覚めがすっきりするのです。
牛乳に含まれる成分「トリプトファン」は、快眠に必要な必須アミノ酸のひとつ。そして紅茶のカフェインは目覚めるのに必要で、およそ20〜30分後に脳に効果が現れます。普通の昼寝だけでは減らしきれない脳の疲労物質アデノシンをカフェインがブロックするのです。
これが一杯のミルクティー効果。もちろんコーヒー党は、カフェラテで大丈夫。完全に眠れなくても、目を閉じて脱力するだけ、まどろむだけでも昼寝の効果はあります。
日中にダルさを感じたら、ミルクティーと30分の昼寝を取りましょう。
ミルクティーを飲んで30分の昼寝をすると
早く眠れ、目覚めもすっきりする
■アイスではなくホットコーヒーで腸内環境を改善
ホットコーヒーは疲れた心身にいろいろな効能をもたらします。含まれているカフェインが交感神経を活性化させ、注意力、集中力を増進させるだけではありません。
末梢血管を拡張させて血流を増やしたり、大腸の蠕動運動をうながして、腸内環境を改善したりする効果もあるのです。
また腸壁でつくられる幸せホルモンのセロトニンや、脳でつくられるドーパミンなどの分泌量を増加させ、ストレスを解消する作用もあります。
写真＝iStock.com／kuppa_rock
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最近の研究では、一日に2〜3杯のコーヒーを飲むと自殺のリスクが45％低下、うつ病のリスクが13％低くなるという報告も。気分が下がったときのエナジードリンク効果もあるのです。
またアルツハイマー病やパーキンソン病などの、脳疾患リスクが約30〜60％低下する可能性を指摘する研究もあります。
ただし一日7杯以上は飲みすぎ。カフェイン依存やカフェイン中毒には注意しなければなりません。
そして腸を冷やさないために、アイスコーヒーではなくホットコーヒーを飲みましょう。
腸を温め、幸せホルモンを分泌させる
ホットコーヒーを飲もう
■水を飲むと体にスイッチが入る
地球上の生物にとって生命を構成する重要な物質が水です。もちろん人間の体も、約60％が水分でつくられています。
人は活動すると、一日に約2Lの水分を摂取し、おしっこや汗として排出しています。約2Lの水が毎日、体を循環しているわけですが、この摂取と排出のバランスが崩れると体調も乱れてきます。たとえば、便秘の人は摂取する水分が少ないということです。
水は体の働きに大きな影響を与えますが、自律神経にも作用します。
朝から体が疲れていてダルさが抜けない日があります。これは交感神経がうまく働かず、体が活動モードになっていない状況です。
そんなときは一杯の水を飲みます。水を飲むと腸が活発になり、自律神経の動きがよくなって体にスイッチが入るのです。
仕事中でも集中力が落ち、緊張やイライラが募ってきたと感じるときは、休憩を取って水を飲みましょう。これで自律神経は整ってくるはずです。
水はできるだけこまめに飲みましょう。カバンのなかやデスクの上に、ペットボトルや水筒を置いておき、気がついたときに飲む習慣をつけましょう。こまめな水分補給を習慣化すれば、腸の働きや自律神経が確実に安定します。
こまめに水を飲むと
自律神経や腸内環境が整って活動的になる
■理想的なおやつは食物繊維が豊富なドライフルーツ
自律神経を整える方法として食事は重要です。
同様に、おやつも多くのメリットを持っています。ただしスイーツを食べすぎると、腸内環境の悪化を引き起こす悪玉菌を増殖させるバターなどの油脂や砂糖を過剰に摂ってしまうことになります。
しかし大の甘党にとっては、おやつを我慢するのは大変なストレスになります。
そんなときは甘味が特徴的な、果物を乾燥させたドライフルーツを食べてみるのはいかがでしょうか。
ドライフルーツの凝縮された甘味やうま味には、スイーツ好きや甘党を満足させるだけでなく、理想的なメリットもあるのです。
写真＝iStock.com／Professor25
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ドライフルーツには、腸にいい影響を与える水溶性、不溶性の食物繊維が両方とも豊富に含まれているほか、いろいろな栄養素が多く含まれています。
体内のナトリウムを尿中に排出してくれるビタミンE、余分な塩分を体外に排出するカリウム、老廃物を分解してくれるクエン酸・ビタミンCなども多いので、むくみを解消する効果も期待できます。また嚙む回数が多いので、満足感を得られるのも特徴です。
■デスクワークでヘトヘトになったら少しのチョコレートを
ただし、生の果物を凝縮したものなので、カロリーや糖質がかなり高め。食べる量に気をつけるようにしましょう。もちろん添加物や砂糖不使用のものを選ぶことも重要です。
デスクワークでへとへとになったときには、少しのチョコレートを食べましょう。チョコレートには、主にカカオ豆から得られる成分テオブロミンが含まれています。
苦味のもとになっているテオブロミンは、カフェインに似た働きがある物質で、セロトニンの働きを助けて副交感神経を活性化。ストレス軽減やリラックス効果が期待できるのです。
また毛細血管を刺激して血管拡張をうながし、血流を向上させる効果があり、同時に血圧を低くする働きも。
脳の疲労回復やイライラしたときには、ひとかけらのチョコが効果絶大なのです。
■あごを動かす「ガム」の咀嚼もストレス解消に
ウオーキングや自転車こぎなどの「リズム運動」が自律神経にいいことはわかっていますが、一定のリズムであごを動かす「ガム」の咀嚼もストレス解消に効果があります。
小林弘幸『自律神経の名医が教える究極の休み方』（宝島社）
ガムを咀嚼すると脳が刺激され、リラックス時に発生する脳波のアルファ波が増加します。
また、嚙みはじめて5分くらいから幸せホルモン「セロトニン」の分泌がはじまり、20〜30分でピークに達して、その状態が2時間ほど続きます。その効果で、自律神経の調節、覚醒作用、集中力を高め、ストレスや不安感を解消できるのです。
緊張やいら立ちが抑えられないときは、ガムを嚙んで、平常心を取り戻しましょう。また加齢によって起こる口腔トラブルの歯周病、歯(し)槽(そう)膿漏(のうろう)を予防する効果も見逃せません。
いろいろなおやつを効果的に食べると
心身にいい影響をもたらすことができる
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小林 弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授
1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）、『名医が実践！ 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』（ともにプレジデント社）『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。
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（順天堂大学医学部教授 小林 弘幸）
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