勉強や筋トレの継続成功率が8倍高くなる「習慣三原則」とは。本やネットで「習慣化のコツ」をたくさん知っても、成果には繋がらない理由

（写真提供：Photo AC）

勉強やダイエット、筋トレなど、習慣にしたいことがあるのについダラダラしてしまうという方もいるのではないでしょうか。bondavi株式会社代表取締役・戸田大介さんによると、自身が開発した習慣化アプリ「継続する技術」で得た客観的な事実をもとに考案した「習慣三原則」を守った人は、30日間の継続成功率が8.23倍になったという結果が出たそうです。そこで今回は、戸田さんの著書『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』から「習慣三原則」についてご紹介します。

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無数のコツを三原則に

筆者は以前、知識というものは「あればあるほどいい」と誤解していました。

たとえば私たちは本やインターネットから、このような「習慣化のコツ」を知ることができます。

無数にある「習慣化のコツ」
● 努力した後のご褒美が大事
● 周りに宣言するのがポイント
● 目標に数字を入れるといい
● 仲間がいると続きやすい
● 行動をSNSで報告するとサボりづらくなる
● 習慣化した後の姿をイメージするといい
● if-thenルールという必勝法がある
● やるべき理由を書いてみよう
● 罰を決めるべし

もちろんどれも意味のあるものです。

しかし筆者は、ここで2つの重要な事実を見落としていました。

事実1 人が吸収できる知識量には限界がある

まず、知識の吸収について次のような事実があります。

● 人は得られた知識の大半を忘れる＊
● 覚えていても、忙しい現代人が実行に移せるものは限られている
● そして実行を伴わない知識は、（当然ながら）成果を生まない

『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』（著：戸田大介／ディスカヴァー・トゥエンティワン）

ということは「習慣化のコツ」を一気にたくさん仕入れても、実際の生活に変化を生むのはほんのわずかということになります。

＊ 精神科医の樺沢紫苑さんによると、1週間で97％を忘れるそうです。もちろんこの数値は人や状況によって変わると思いますが、それでもやはり大部分は忘れると見てよさそうです。（樺沢紫苑『学び効率が最大化するインプット大全』サンクチュアリ出版：2019年）

事実2 すべての知識が重要なわけではない

また、たくさんの知識の中には「絶対これだけはやったほうがいい」というすごく重要なものもあれば、「やらないよりはいい」程度のものもあります。

そして多くの場合、私たちはどれが重要かを知りません。

そのため、たまたま実行に移したのが重要でないものだったら、それが成果につながる可能性は高くありません。

これらの事実を認識していなかった筆者は、次のように行動していました。

1　本を読んで「すごい技をたくさん知った！　これで無敵だ」と満足する
2　ぼんやりと覚えているいくつかを、中途半端に行動に移す
3　しかし重要なポイントが押さえられていないため、成果につながらない

この記事を読んでくださった方が同じ失敗をしないように、アプリ運営で学んだたくさんの知識を整理しました。

重要度順に並べたり、「これは結局同じことだ」などとまとめたりしていると、バラバラに捉えていた数々の小さな知識が、いくつかの大きな原則に集約できることがわかりました。それが次の三原則です。

原則1　すごく目標を下げる
原則2　動けるときに思い出す
原則3　例外を設けない

……これを見て、こう思われた方もいることでしょう。

「なんか地味だなあ。本当にこんなので効果はあるのかな」

原則を守ると成功率は8.23倍

というわけで、原則の効果をアプリのデータで集計してみました。

すると筋トレや勉強などの「30日間継続成功率」が、「原則を守った人」は最低でも8.23倍高い＊ことが確認されました。

＊ データ数：5万7059件　集計期間：2021年1月1日〜2022年12月31日

成功率が約8倍に高まるとは、たとえばこういうことです。

ここにある男がいて、「1月は筋トレ」「2月は読書」といったように、毎月新たな目標に挑戦したとします。

しかし原則を守っていない彼はいつも途中で挫折してしまうので、1年間を通じてたった一度しか最後までやり遂げられません（実際、ほとんどの人はこれくらい挫折します）。

そんな彼が原則を学び、継続成功率を8倍にアップさせます。

すると次の1年では、8つの目標を最後までやり遂げられるようになりました。

このように成功率が8倍高まると、私たちは8倍多くの成功を体験します。

「なぜ、ここまで大きな差が生じるのか」
「具体的に何をすればいいのか」

その答えを客観的な事実にもとづいて示し、「今後の努力が実をむすぶ可能性」をできる限り高める。

それが『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』の目指すところです。

「客観的事実」の例
● 5分でできる目標にすると、成功率は3.13倍
● 適切なリマインダーを使うと、成功率は4.47倍
● 1日でもサボると、それを境に二度と行動しなくなる人は69.1％

※本稿は、『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）の一部を再編集したものです。