50歳以上の女性にこそ筋トレがおすすめ。プロトレーナーが教える、トレーニングの効果をグッと上げるための「準備」とは

（写真はイメージ。写真提供：Photo AC）

内閣府の令和４年版「高齢社会白書」によると、女性の「介護が必要となった主な原因」では、「骨折・転倒」が2位となっています。そのようななか「筋力をつける習慣は、歳をとればとるほど重要になります」と話すのは、プロトレーナーで元アジア＆全日本ボディビル（女子）チャンピオンの西本朱希さん。今回は西本さんの著書『女性のための50歳からの筋トレ入門』から一部を抜粋し、＜50歳からの女性におすすめなウエイトトレーニングの方法＞をご紹介します。

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トレーニングの効果がグッと上がる準備

せっかくトレーニングをするのであれば、「筋力アップ」に加えて、「姿勢がよく、若々しい、メリハリのあるボディ」も目指してトレーニングしたいものです。

そのためには、

・トレーニング時の姿勢に注意すること

・鍛える筋肉をきちんと意識して、それを鍛えるためのフォームの原則に従うこと

・全身をバランスよく鍛えること

が大事です。

また、歳をとってもいつまでも長く効率的に続けていくためには、

・自分に合った負荷重量を選ぶこと

・自分に合ったトレーニング時間や頻度を考えること

・関節にできるだけ負担をかけないフォームを覚えること

も大切です。

トレーニングを始めたばかりでまだ軽い負荷しか扱わない時期であれば、フォームが間違っていても、それが何か悪い影響を及ぼすようなことはまずありません。怖がらずに重りを持ってトレーニングにチャレンジしてみてください。

ただし、重い負荷を扱えるようになっても間違ったやり方を続けていると、姿勢の悪さやバランスの悪さなどが、逆効果になって見た目に現れることもあります。そうならないよう、この記事の内容をときどき見返し確認しながら、自分のトレーニングを確立していってください。

「いい姿勢」をつくろう！

それでは、トレーニングの効果をグッと上げる準備について見ていきましょう。

例として、ケーブルを引いて背中を鍛えるトレーニングで説明します。同じ「前方からケーブルを引く」動作一つであっても、その引き方によって効果に違いが出てきます。

たとえば、Ａのスタートポジションから、Ｂのように「背中を丸めたり」「肩をすくめたり」「首を前に出したり」するような、いわゆる「悪い姿勢」で引く練習をしてしまえば、見た目がキレイな身体をつくり出すための筋肉は鍛えられず、むしろ悪い姿勢を強調するトレーニングになってしまいます。

『女性のための50歳からの筋トレ入門』（著：西本朱希／かんき出版）

見た目の美しさや若々しさの印象は、普段無意識にやっている姿勢と大きくかかわってきます。トレーニングを始めたばかりのころは、「どの筋肉を鍛えるか」という細かなことまで意識するのは難しいのですが、フィニッシュポジションをＣのような「いい姿勢」にできると、自然と「キレイな身体のラインをつくるトレーニング」になります。

「いい姿勢」ってどんな姿勢？

「いい姿勢をしてください」と言うと、肩甲骨を寄せてしまう方が多いのですが、これは実はやや不自然な姿勢です。動きや姿勢の基本となる「いい姿勢」は、見た目にもキレイなだけでなく、大きな力を発揮しやすい姿勢でもあります。

まずはトレーニング効果を上げる「いい姿勢」のつくり方のポイントとして、「肩甲骨のセッティング」「顎を引く」を、壁やイスを使って練習してみましょう。

とくに最初にご紹介する「肩甲骨のセッティング」は、みぞおちを引き上げて肋骨を内側に締めながら肩を下げる、トレーニング時に怪我を防ぐ基本姿勢です。

日常生活上の姿勢のクセから、知らないうちに背中が丸くなっていたり、首が前に出ていたりすることがあります。クセのチェックもおこないながら、「いい姿勢」を練習していきましょう。

肩甲骨のセッティング・顎を引く

肩甲骨のセッティング

（１）かかと、お尻、背中、後頭部を壁に付けて立つ。

後頭部は首の付け根に近いあたりを壁に付けるようにする。

※立ちづらい場合は壁からかかとを10cmほど離し、上半身で壁に少しもたれかかるようにしてもOK。

（２）みぞおちを引き上げて、肋骨を内側に締める。

息を吸って胸に空気を入れるようにすると、みぞおちが引き上げられる。

息を吐いてもその位置が下がらないようにして、肋骨を内側に締める。

（３）みぞおちを引き上げたまま、脇の下を骨盤方向に向かって押し付けるイメージで肩を下げる。

顎を引く

＜『女性のための50歳からの筋トレ入門』より＞

「肩甲骨のセッティング」の（1）の頭の位置にする。

できるだけ首の付け根に近いあたりの後頭部を壁に付ける動作が、正しい顎を引く動き。頭を下に向けるのはNG。

※本稿は、『女性のための50歳からの筋トレ入門』（かんき出版）の一部を再編集したものです。