気になるコロナ太り、意識するのは筋肉!?

　外出自粛により急増した「コロナ太り」。

「仕事がテレワークに変わり通勤がなくなった」「人と会う機会が減り、動くのもしんどくなった」「外出自粛のストレスでつい食べてしまう」など、理由は人によってさまざまです。

なんとかコロナ太りを改善していきたいですよね。

今回は、簡単に実践できるコロナ太り解消法だけでなく、すっきりボディを手に入れる方法をご紹介します。

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1.コロナ太りの原因は「筋肉量」?!

コロナ太りの理由の一つとして、運動不足や筋肉量の低下が考えられます。筋肉量が低下すると、一日の消費エネルギーも減少します。人が一日に消費するエネルギーは、基礎代謝（安静時に消費される必要最小限のエネルギー）が60％、運動などの身体活動による消費が30％、食事による熱産生が10％といわれています。基礎代謝量は年齢や体格がベースとなり何もしないと12〜14歳をピークに加齢とともに低下します。また、筋肉や脂肪の割合が大きく影響しているため、外出自粛等により活動量や運動量が減ると基礎代謝量も低下していきます[※1]。

身体活動量は日常生活と運動習慣が関係しているため、お家にいる時間が多くなると、自然と身体活動量も減り、消費エネルギーが減ってしまいます。運動量が少なくなると、筋肉量も減少します。

そして、食事誘発性熱産生（食事により吸収した栄養素の一部が消費されるエネルギー）は食事の量や質がベースとなりますが、食事誘発性熱産生による消費エネルギーは、筋肉の衰えにより減少するとされています。

これらのことから、おうち時間が増えて活動量が減ると、筋肉量も低下し、自然と消費エネルギーが減ることがわかります。

運動不足や偏った食生活を改善して、コロナ太りを解消していきましょう。

2.効率的なコロナ太り解消方法を徹底解説

一般的に、からだに蓄積された脂肪1kgを消費するには約7,200kcalの消費エネルギーが必要といわれています。そのため、脂肪1kgを1ヵ月で落とすためには、単純計算で1日に240kcalの消費エネルギーを増やさなければなりません。

以下に、毎日できるおすすめのダイエット法を解説します。

2-1.痩せやすい食材を選ぶ

体温を1℃上げると基礎代謝が13〜15％上がると考えられています[※2]。

とくに今年は冬らしい寒さになるといわれているため、より一層体温を上げる食事を心がけましょう。また、筋肉量を増やすにはタンパク質を多く摂ることが大切です。下記の食材を積極的に摂ることで、体温を上げて筋肉量を増やし、痩せやすいからだを目指しましょう。

からだを温めると考えられている食材：生姜、シナモン、にんにく、羊肉、鶏肉、エビ、長ねぎ

タンパク質の多い食材：鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵

2-2.運動で筋力アップ

朝起きたら、5分間だけ筋トレ（スクワット、腹筋、プランク、ヒップリフトなど）をしてみましょう。筋トレ後6時間は代謝の高い状態が続くといわれています。朝に筋トレをすることで、筋肉量を増やすだけでなく、消費エネルギー量の増加が期待できます。

また、食後30分〜1時間くらいに有酸素運動をすることもおすすめです。血糖値が上がる食後に有酸素運動をすることで、糖質や脂質がエネルギーとして消費され、脂肪を溜め込まないからだへと変えることができるはずです。

【お家でできる有酸素運動】
・ウォーキング：腕を大きく振り、膝を高く上げ歩きます。
・空中で自転車こぎ：仰向けに寝て、おへそを見ながら自転車を漕ぐように両脚をぐるぐる回します。
・アッパーカット：ボクシングのアッパーをイメージして、腕を下から上へ振り上げます。

2-3.睡眠の質を改善する

心身共にリラックスしてから寝ると、良質な睡眠をとることができ、代謝アップやダイエットに効果的とされています。睡眠の質を改善するために、以下のことを意識して生活してみましょう。

・就寝の3時間前には食事を済ませる。
・寝る直前ではなく、1〜2時間前に約40度のぬるま湯に入浴する。
・寝る前は携帯やパソコンの使用を控える。

3.漢方薬でダイエットをサポート（情報提供：あんしん漢方）

「コロナ太りをなるべく早く解消したい…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由が考えられます。例えば「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などです。

漢方薬は、ダイエットを目的とした様々な症状へのアプローチ法があり、効果も認められています。

自然の恵みである植物や鉱物などの生薬を組み合わせたものです。体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくない方への健康体質づくりには最適です。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日のむだけなら、手間なく続けられますね。

＜コロナ太り解消におすすめの漢方＞
・便秘気味でぽっこりお腹が気になる方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。

・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方：大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したいという方におすすめの、スマホで気軽に専門家に相談できる新しいサービスです。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。漢方医学を日常で実践してみませんか？

●あんしん漢方

4.「ちりつもダイエット」でコロナ太り解消

今回ご紹介したように、お家でできるセルフケアは沢山あります。食事・入浴・睡眠を見直し、家事をしながら・テレビを見ながらなど「ながら運動」を心がけることが大切です。

自分に合った生活リズムやダイエットスタイルを見つけ、すっきりボディを目指しましょう。

【参考文献】
[※1]https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
[※2]https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf

[文：あんしん漢方]