「ソファでひざを曲げ伸ばし」で関節の痛み予防。「歯みがき中に足をモゾモゾ」で疲れにくい足に。運動が苦手でも気軽にできる、簡単筋トレ法

2024年5月12日（日）12時30分　婦人公論.jp

（イラスト提供：illustAC）

ずっと自分の足で歩きたいなら、体を動かして筋肉を鍛えることが大切です。けが予防やロコモ（※）対策のアドバイスをするフィジカルトレーニングの第一人者が、運動が苦手な人でもできる簡単筋トレ法を伝授します（構成◎浦上泰栄　イラスト◎サノマキコ）
※「ロコモティブシンドローム」の略。運動器症候群

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日常動作で筋肉アップ・２はこちら

○関節の痛みを予防

●ソファでひざを曲げ伸ばし

加齢にともない関節の軟骨がすり減ってしまうと、変形性ひざ関節症の原因に。

ひざの曲げ伸ばしをすることで軟骨の新陳代謝が進み、健康な状態を保つことができます。

ソファに座ってテレビを観るときは30分ごとにひざを動かしましょう

（１）ソファの中央に座り、背もたれに寄りかかる。左のひざをまっすぐ伸ばす

（２）左と入れ替えるようにして、右のひざをまっすぐ伸ばす。左右交互に20〜30回程度行う

【ポイント】
左右のひざを交互にリズミカルに動かす。太ももまで持ち上げれば筋トレ効果も。変形性ひざ関節症予防のためには30分に1回、ひざを動かすことが大事。手元にタイマーを置きながら行ってもOK

○歩いても疲れにくい足をつくる

●歯みがき中に足をモゾモゾ

足指の関節は、地面をしっかり掴んで立ち、バランスを取るために重要な役割を果たしています。

しかし現代人は足の関節を動かす機会が少なく衰えがち。

毎朝晩の歯みがき中は、足指を動かす「モゾモゾ体操」を習慣に

（１）素足で立ち、かかとに体重をのせ、背筋を伸ばす。この姿勢で歯みがきをスタート

（２）足の指全体を動かすように、左足の指をモゾモゾと動かす

（３）同じように右足の指をモゾモゾと動かす。左右交互に20〜30回程度繰り返す

【ポイント】
片足ずつ、曲げたり広げたりしながら、指全体を動かす。キッチンでの立ち仕事中や、幅広の靴をはいて電車に乗ったときなどにも

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