2023年、5月からダイエットを始めて10Kg減量。リバウンドもなし！3日坊主にも効く、我慢し過ぎない方法とは【2025編集部セレクション】

（写真提供◎中脇さん）以下すべて

2024年上半期（1月〜6月）に『婦人公論.jp』で大きな反響を得た記事から、今あらためて読み直したい1本をお届けします。（初公開日：2023年12月29日）
＊＊＊＊＊＊
新型コロナ下での生活も3年となり、これまでよりストレスを感じて暮らしている方も多いのではないでしょうか？ ステイホームでも、一人でもできる、自分を癒したり元気づけたりする習慣をもっていることは、精神の安定や免疫UPにも役立ちます。Perfumeやきゃりーぱみゅぱみゅなどのヒット作品に携わり、アーティストやクリエイターの成功とメンタルの関連性について研究を続けている音楽プロデューサーの中脇雅裕さんの連載「美しくそして健康に 音楽のあるHappy Life」。第23回は「ダイエットのお話」です。

* * * * * * *

野上さんのダイエット方法

多くの方がダイエットにトライしています。成功する人もいらっしゃるとは思いますが、すぐ諦めてしまう方、リバウンドしてしまった方などなど、ダイエットはなかなか上手くいかないものですよね。
実は私、今年の5月からダイエットを始めて短期間で１０Kg以上落とし、半年以上経っていますがリバウンドもなく、今でも少しずつですが体重が落ちている感じです。
この私が取り組んだダイエットが今日、皆さんにご紹介する、ダイエットコーチの野上浩一郎さんのダイエット方法。本当に無理なく痩せられましたし、今一つだった胃腸の調子も良くなったのです。そんなことで、今回は野上さんからダイエットのお話をお伺いしたいと思います。

中脇雅裕：M)まずは自己紹介お願いします。

野上浩一郎：K)はい、治療家でダイエットコーチの野上浩一郎です。普段は神奈川県で整骨院を経営しながら、オンラインでダイエットの指導や執筆活動などの情報発信をしています。

N)ダイエット指導はオンラインでされているのですね。

K)そうですね。元々は対面でやっていましたが、コロナを機に完全にオンライン化して、それ以降は対面ではやっていません。

M)オンラインでも１対１の指導ですか？

K)１対１もありますが、複数名でのオンラインサロンもあります。そちらは一人ではダイエットを頑張れない人達が「みんなで頑張ろう！」と励まし合うコミュニティです。
もう一つは本当に１対１か、１対３人ないし４人のグループでやっています。こちらは本気で痩せたい人のためのプログラムですね。

M)本気で痩せたい人とは。

K)それこそ健康診断に引っかかってしまって、お医者さんに「痩せなさい！」と言われた人や、家族や友人にバカにされて見返したい人、「半年後に結婚式あるので、それまでにどうしても痩せたいです！」みたいな人が多いですね。

M)なるほど！でも野上さんは元々、整骨院を経営されていたのですよね。

K)はい。元々、顧客は痛みがあるから来院される方がメインでした。

M)実は私、整骨院に行ったことがなくて…。整骨院とは基本的にはどういった治療をするところなんですか？

治療の一環としてダイエットのアドバイスをするように

K)治療院によって方針が全然違うのですが、日常生活や運動で体を使っていて筋肉や骨、関節などを痛めた患者さんを手技や機械を使って治療をします。私の院は地域柄、子育て中のママが多いので、家事や育児で体を痛める患者さんが多いです。

M)ギックリ腰のような。

K)そうですね。そういう方も多いです。

M)若い方も多く通われているのですね。

K)治療院の立地にもよるのですが、私の院は３、40代の女性が一番多いです。

M)普通、整骨院は主に腰を痛めたとか捻挫とかそういった症状を扱われますよね。

K)そうですね。

M)そこから、どうしてダイエットの方に？

K)来院される患者さんの、膝や腰の痛みの原因は体重が関係していることが多かったからです。治療院に来ていただくのですが痛みを改善しても、あくまでその時の痛みという「結果」にしかアプローチをしていません。体の使い方を教えることはできますが、根本的には体重を減らすことが必要になります。そこを何とかしてあげないと、また痛めてしまうのです。

M)なるほど。

K)対症療法で、ずっと薬を飲ませ続けるのではなく、根本的な解決をする必要がある。また、その患者さんは肥満でいずれ健康を害する可能性も高く、解決策を何も提案してあげられないのは、仕事として不誠実なのではと思ったことがきっかけです。それでダイエットの事を勉強するようになり、治療の一環としてダイエットのアドバイスをするようになりました。

M)そうなんですね！

K)ただ、最初はそれこそエビデンスというか「こういう食事をしたら痩せますよ」「こういう運動したら痩せますよ」と正しい事を言うのですが。結局そういう知識や情報は、世の中にいくらでも溢れていて、それを試してみている方も多いのです。それでも「分かっているけど、食べちゃうんです」とか「分かっているけど、運動嫌いなんです」ということに多くの人達が悩んでいました。

そこでそういう人たちに対して、どういうコミュニケーションを取れば痩せられるのかな、という事をずっと試行錯誤していくと、心理学やコーチングの要素が必要になっていきました。ダイエット中に「また＊＊食べちゃいました！」という人は本当に多いのですが、そういう方に「糖質もカロリーも高いですよ！」と言ったところで、そんなことは本人が重々承知。言うと、むしろ嫌われてしまうのです。「この先生、優しくない！厳しい！」みたいな。（笑）

3日坊主ぐらいだったら人は頑張れる

K)そこで「なぜ食べたくなるのだろう？」という原因から考えるようになりました。例えば、甘いものを食べたい時は、脳科学的にはどういう状況なのか。何をしたら、意志の力だけに頼らずにダイエットに成功できるのかということを学びました。

例えば、チョコレートが食べたい時。これはチョコレートのパッケージの裏、原材料を見ると分かるのですが一番たくさん入っているものは実は「砂糖」なのです。つまり市販のチョコレートは、ほとんどがチョコレート風味の砂糖の塊なのです。これでは、すぐに糖質中毒になってしまいます。本来、心や体がストレスを感じた時に体が欲しがっているものはエンドルフィンという快楽物質。これ実はチョコレートに含まれるカカオを摂ることで、エンドルフィンが分泌されるのです。ということは砂糖が少ないハイカカオのチョコレートを食べれば満足感が得られるわけです。

そして、私の根本になる考え方は3日坊主ぐらいだったら人は頑張れるということなのです。つまり3日間、食事の調整を頑張ったら、4日目はお休み。ケーキやガッツリした丼ものやピザなど、そういう好きなものを食べてもいいですよ。と少し緩めにして、継続しやすい形にしているのです。

M)俗に言う栄養学的なロジックと、メンタルのロジックを掛け合わせているような事ですね。

K)そうですね。

M)確かに、3日坊主！人って3日間は続くそうですね。

K)そうですね。あとは、意志がある程度強い人でも、3ヵ月ダイエットだったら3ヵ月、好きな食べ物は我慢して、お酒も飲まないようにできても、結局また元の生活に戻したら当然体は元に戻ってしまいます。それならダイエット期間中も美味しいものを食べながら、お酒を飲みながら、それでも体重を落としていけるような生活リズムを探していく事が大事です。

M)実は私も野上さんの本を読んで、今のところ半年くらいですが11〜1２キロ痩せました。

K)すごいですね！

M)体に合っていたのでしょうか。野上さんの本に書かれている、16時間は基本は食べないで、その後の8時間は食べてもいいという…そして、3日やったら1日はチートデイにするという方法で、３ヵ月で7、８キロは痩せました。3日間頑張ったら1日休むっていうのは、野上さんのオリジナルですか？

K)はい、オリジナルです。実は、8時間ダイエット、１6時間ダイエットみたいな本はたくさん出ていて、流行ってはいました。でも、食べても良い8時間は好きなもの、つまり8時間以内だったら何でも好きなものを食べて良いという内容が多く。でも、それでは当然ですが太ってしまいますよね。そこで何を食べれば良いのですか？という基準がなかったので、食べて良い８時間に食べて良いものの基準と「3日坊主で良い」という、その二つを掛け合わせたような方法論を考えました。

M)なるほど。実は私は夜、どうしても会食が多いので、大体、食べて良い８時間を夕方の4時から夜中の12時までにしていて、夜中の12時から夕方4時まで食べないというスケジュールなのですが、基本的におすすめの時間はありますか。

K)そこは、その人の生活リズムによって違います。それこそ夜勤がある人とか。その人がストレスを少なく継続できる時間帯というのが一番良いです。ダイエット本は本当にたくさんあって、時間も夜、夜中は食べては駄目とか、寝る3時間前から食べるなとか、炭水化物抜きダイエットとか。「これだけ系ダイエット」例えば、りんごだけ納豆だけ食べなさいみたいな。色々ブームにはなりますが、結局、出ては消えてという感じがありませんか？

あれはもう単純にダイエットというコンテンツ自体が、ひたすら新しいものを生んでいるので、新しいものが売れる、新しいものが流行るというのが風潮としてはあると思います。「今までなかったけど、こんな方法もあったんだ！」というのをよくテレビや雑誌でも紹介していますよね。

リバウンドの危険性

ただ最近は、激しいダイエット方法はリバウンドするよねという風潮は世の中的にも広まってきているようです。私の本は、編集者さんが「3ヵ月で自然に痩せていく」というタイトルを考えてくれたのですが、今までのエンタメ的な「一週間で痩せる！」みたいな短期で痩せるダイエット方法に対するアンチテーゼ的な感じはあったと思います。

N)確かに「ブロッコリーしか食べちゃいけない」みたいな。（笑）それで運動すれば絶対痩せますよね。でも、おっしゃるように、それを継続的に一生続けるのは無理ですね。
やっぱりダイエットって体重を落とした、その後も大切なのですか？

K)そうですね。やっぱり、それまでの生活に戻したら、文字通り戻ってしまうので。「痩せる生活」にするというよりも「太らない生活」にしたら、適正体重に戻るというイメージですね。

M)野上さんの3ヵ月で自然に痩せていく仕組みをまとめると、8時間食べて16時間は基本的には食べないという事ですが、水は大丈夫ですか？

K)はい、大丈夫です。

M)食べ物は、炭水化物はおすすめしていないのですか？

K)いいえ。基本的に三大栄養素、炭水化物（糖質）と脂質とタンパク質はきちんと摂りましょうと言っています。一昔前に流行った糖質制限やカロリー制限は、3大栄養素のバランスを崩しているので、体調を崩したり、リバウンドの危険性もあります。最近の研究では糖質制限は、短期的には痩せるが長期的に行うと健康を害するとも言われています。

M)なるほど、そこはバランスを取っていくのですね。あと、野上さんが、ご著書の中で「娯楽食」と「ベース食」のお話をされていたのですが、どういう違いがあるのですか？

K)「娯楽食」というものは、基本的に体ではなくて脳が喜ぶ食べ物です。高糖質、つまり主食になるご飯類や麺類、甘いものガッツリ系と。次に高脂質、これは揚げ物やクリーム系のもの。そして、糖質と脂質の掛け算ですね。

例えば、カツカレーやクリームたっぷりのケーキとかは「娯楽食」で脳が大喜びする食べ物です。娯楽食に対して、ベース食というのは脳ではなくて、体が喜ぶ食べ物です。食物繊維やタンパク質、体に良い脂質が含まれているものです。

M)生野菜とかお豆腐とか。

K)そうですね。肉類や魚類もOKです。あとは、和食で「まごわやさしい」と言われているもの。つまり、豆類・ごま（ナッツ類）・わかめなどの海藻類・野菜・魚・きのこ類・いも類。これを基準にした食事に切り替えていくと良いです。

M)「娯楽食」に関しては、どのタイミングで食べて良いのですか？

K)「娯楽食」は3日間「ベース食」にしたら、その次の日は、3日坊主でお休みの日なので、一食だけ好きなものを食べる。一品ではなく一食です。

M)その一食はカロリーをあまり気にしなくていい？

K)はい。お休みの日は好きなもの、食べたいものを食べてほしいです。

M)その4日目は3食、食べて良いのですか？

K)そうですね、3食食べて良い。そのうちの一食は「娯楽食」でOK。

必要ないカロリーは摂らないで良い

M)4日目の、あとの2食はやっぱり「ベース食」ですか？

K)そうですね。ただあくまで3勤１休というのは、完成形です。すごく太ってしまっている方は多くの場合10割が「娯楽食」なので、1勤1休ぐらいに切り替えるだけでも痩せてきます。つまり100%「娯楽食」だった人が50%にするだけでも、かなり体は変わってきます。

M)そこは自分で様子を見ながらですね。

K)そうですね。

M)私も野上さんのダイエット法で体重も落ちたのですが、体調も良くなりました。もちろん痩せるから、当然なのかもしれないですけど、胃腸の調子がとても良くなりました。
体調は良くなったのは、ダイエットでやせる事の付加価値みたいなものですか？

K)やっぱり胃や腸にずっと食べ物が入っている状態は、体がやっぱり慢性的に疲労しています。それが解消されたのかもしれませんね。また、狩猟時代は食べ物が取れない。食べないと死んでしまうので、食べ物を得るための能力を高めようとして、感覚が研ぎ澄まされます。匂いに敏感になったり、音に敏感になったり。それが現代的には感覚が鋭くなる、集中力が高まる。結果的に「仕事がはかどる」という結果を生むようになっているのだと思います。

M)面白いですね！確かに私は朝昼を摂らないのですが、実はお昼ご飯を食べる事が、意外とストレスだったかもと感じています。「何を食べよう」とか「何時まで食べないと食べられなくなる」とか…。なんかそういうことから解放された感じもあって、意外と良いですよね。

K)現代人はお腹が空いてなくてもその時間になったから食べるという人がほとんどです。例えば、夜遅くまで会食をしていたら、翌朝はお腹が空いていませんよね。それでも朝が来たから、朝食の時間が来たから食べるという人が、ほとんどです。でも、そういう日は朝食を抜いても昼ぐらいまで、お腹が空きませんよね。基本「食べる時間が長いと太る」「食べない時間が長いと痩せる」という知識があれば、お腹が減っていないから無理に食べなくて良いな…と考えられます。必要ないカロリーは摂らないで良いですからね。

M)野上さんはご著書や各SNS、 オンラインサロンなどいろいろと運営されていますが、ユーザーの皆さんの年齢層などはいろいろですか？

K)そうですね、30代から50代ぐらいの女性が特に多いですね。

M)30代は産後の方とか？

K)多いですね。あとはやっぱり50代ぐらいになって「今まで太った事がないのに、何もしていないのにどんどん太っていきます！」というSOSが多いですね。

M)それは私もそうですけど（笑）、やっぱり新陳代謝？

K)そうです、代謝ですね。特に女性はそれぐらいの年齢になると、どんどん筋肉量も落ちてくるので、今までと同じ食生活をしていても太ってしまう人もいます。「水飲むだけでも太ります！」のような。

コツはやはり、我慢し過ぎない事

M)やっぱり運動するのは大切ですか？

K)運動は、強いストレスを感じないのならやった方が良いですね。よくダイエット本とかで、１日8,000歩を歩いても、お茶碗１杯ぐらいのカロリーしか消費しません。だから運動はダイエットには効率が悪いと書かれていることがありますが、実は消費カロリーだけの問題ではありません。運動をすることによって、脳科学的にいうと、セロトニンという心・メンタルを整える脳化学物質が出ます。それが出るか出ないかで食欲のコントロールなどが変わってくるのです。また、運動で成長ホルモンも出ますが、成長ホルモンが出ると代謝が上がります。このように、運動する事の効果は消費カロリーだけではありません。メンタル面などのメリットもあるので、ストレスがなければ運動はやった方が絶対的に健康には良いですね。強いストレスを感じない程度の軽めの運動をする事をお勧めします。

M)皆さんにお伝えすべきダイエットのコツみたいなのはありますか？

K)コツはやはり、我慢し過ぎない事だと思います。お酒好きな人が無理してお酒をやめたとして、ダイエット成功後の一杯が美味しすぎて、そこからまた元に戻ってしまう。甘いものが好きな人が甘いものを我慢していたけど、一口だけ食べたら震えるほど美味しくて、今まで以上に食べてしまうとか。結局、非日常というものは、なかなか続きません。

M)そうですね。やっぱり無理なくできる範囲でちょっと頑張るぐらい。

K)そうですね。あとはやっぱり娯楽食や、お酒はドーパミンという興奮させる神経伝達物質が出ます。しかし、これらを摂り続けていると、それに脳が慣れてきてしまう。もうそれを食べ続け、飲み続けていないと、イライラするような事になりかねません。中毒症状ですね。中毒にならないくらいの摂取タイミングと量を把握することが大切です。

M)今日は有難うございました。勉強になりました！野上さんの今後のご予定は？

K)1月に2冊目の本が出ます。1冊目は活字がメインだったのですが、2冊目は、さらにイラストや食事のレシピなどが多めです。この本を見てマネすれば痩せられるような、ちょっと本が苦手な人でも分かりやすい内容になっています。たくさんの人達に読んでいただけると嬉しいです。

M)そうですか。私もダイエットのための音楽を作ってるので、今後、ダイエットの事でご一緒できれば嬉しいです。

◆野上浩一郎　治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長

神奈川県横浜市出身。日本大学国際関係学部を卒業後、IT系企業に就職するも「人と関わる仕事、人の健康を守る仕事をしたい」と転職。治療業界最大規模の研究会を主宰する師匠の下での修行時代を経て、2015年に神奈川県川崎市で整骨院を開業。患者さんと接するうちに「からだの痛みと同じくらい肥満に悩んでいる人が多い」と気づき、“意志力ゼロ”で効果を出せるダイエット指導を開始する。ビジネスパーソンから産後ママまで、リバウンドしない理想的な体型へと導く中で「あの整骨院に通うと治るし痩せる！」という口コミが地域の主婦の間や、口コミサイトで一気に広まり、開業１年半で予約が取れない治療院へ。「３か月で自然と痩せていく仕組み」を構築し、「治療＋ダイエット」の二大効果で人気を集める。コロナ禍では、コーチングをベースにした「90日間のオンライン・ダイエットプログラム」を提供。参加者のダイエット成功実績は96.6％を誇る。のべ３万人の施術経験と600人のダイエット指導実績をもつ。ベストセラー作家の樺沢紫苑氏をはじめ、クライアントには人気作家や経営者も多い。ママ向けに発信しているインスタグラム「産後ダイエット＠コウ先生」も大人気。「日本人を辛いダイエットから解放する！」をモットーに活動する。HPはこちら

前回「超個人的ニューヨークガイド。美術館、建物、ステーキ…そしてやっぱり音楽の街！」はこちら