医師が教える「猫背解消」「滑舌・嚥下力改善」セルフケア。いつまでも食事とおしゃべりを楽しむための、オーラルフレイル予防法

イラスト：小林マキ

「最近よくむせる」「食べこぼしが増えた」「滑舌が悪いと指摘されて」……そんな自覚があれば、「オーラルフレイル」のサインかもしれません。これ以上悪化させないためのセルフケア方法を聞きました（イラスト／小林マキ　取材・文・構成／岩田正恵《インパクト》　デザイン／米山和子《プッシュ》）

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＜１よりつづく＞

いつまでも食事とおしゃべりを
楽しむためのセルフケア

◯猫背を解消しよう

舌骨上筋を上手に使うためには、まっすぐな姿勢を保つことが不可欠。

「加齢で腰が曲がるのは、ひざから骨盤をつなぐもも裏の筋肉がかたくなって縮むことが一因です。日ごろから姿勢を意識すると同時に、ストレッチでもも裏の筋肉の柔軟性を高め、丸まった背中を伸ばしましょう」（戸原先生。以下同）

【もも裏ストレッチ】

もも裏ストレッチ

１）階段1段分ほどの高さの台か椅子を用意する

２）用意した台か椅子に片足をのせ、つま先を立てる

３）腰を後ろに引き、ひざの上あたりを両手でゆっくりと押して、もも裏を伸ばす

４）少し痛いぐらいのところで3秒キープして元に戻す。反対側も同様に。5回くり返す

【腕組みストレッチ】

腕組みストレッチ

１）両腕を胸の前で組む

２）ゆっくりと息を吸いながら両腕を組んだまま頭の上まで上げて、両脇腹を伸ばす。3秒キープ

３）息を吐きながらゆっくりと両腕を胸の前まで下ろす。3回くり返す

◯口を本気で開ける

舌骨上筋は口を大きく開けることで鍛えることができます。

「もうこれ以上無理というぐらい、限界まで口を大きく開けてみましょう。口を開けたまま10秒間キープし口を閉じる、を3回繰り返します。2〜3週間続けると、滑舌や嚥下力の改善を実感できるはずです」

イラスト：小林マキ

◯唾液を押し出す

加齢で唾液の分泌量が減ることもオーラルフレイルの原因。

3つの唾液腺

「唾液は、唾液腺を刺激することで分泌を促すことができます。耳の下にある耳下腺から出た唾液は、頬の奥にある出口から口腔内へ。そこで、イラストのように人差し指と中指、薬指で耳下腺付近をぎゅっと圧迫し、頬に向かって指をすべらせましょう」

イラスト：小林マキ

【オーラルフレイルを寄せつけないアイテム】

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※記事内の商品価格はすべて税込です