朝3分～の筋トレで二の腕＆お腹を撃退！ 女性にオススメの筋トレメニュー2選
2021年9月11日（土）10時0分 マイナビ子育て
平日は好きに食べて、週末だけでやせる！ メディアで人気の女性専門ダイエットトレーナー・石本哲郎さんが、食事や筋トレ、有酸素運動など、あらゆる視点からたたった2日で美ボディに近づくダイエット方法を伝授。『即やせ確定！週末だけダイエット』（ワニブックス）から、忙しい人でも美ボディを目指せる方法を試し読みで紹介します。
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膝つき腕立て伏せ
60秒×2〜3セット延長30秒までOK。セット間の休憩は1分。
女性が苦手な筋トレNo.1の腕立て伏せですが、二の腕やデコルテラインをキレイにするには最高の種目。初心者でも簡単にできるようアレンジ。
ここに効く！ ●胸 ●二の腕
【1】手を肩幅より広く開いて床につく。脚を揃えて膝を軽く曲げ、床につける。
※筋トレ初心者の人は、胸を下ろしたときに顔を床にぶつけないよう、顔の下にやわらかい枕、クッションなどを置いて行ってください。
余裕が出てきたら負荷をアップ！【1】で膝をつく位置を後ろにするほど負荷が上がる。
【2】5秒かけて床に胸をゆっくり近づける。
これはNG沈むスピードが早い5秒カウントしてギリギリまで耐えることがポイントです。
【3】べたっと床についたら、すぐ【1】の体勢に戻る。1分繰り返す。
カラダを起こすときがツライ通常の腕立て伏せと違い、体勢を崩してもよいので、ラクな姿勢で【1】へ戻る。
※本書で行うすべての筋トレのセット間・種目間のインターバル（休憩）は、1分が基本。ただし、疲労がたまって呼吸が整っていない場合は、最長で3分まで休んでOK。短いくらいなら長めの方が良い、という認識で。
バイシクルチャレンジ
60秒×2〜3セット延長30秒までOK。セット間の休憩は1分。
ひとりだとなかなか頑張りきれない腹筋ですが、この種目であれば誰がやってもしっかり追い込むことができるので最速でくびれをゲット！ 下っ腹対策にも効果的！
ここに効く！ ●お腹全体
【1】仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。頭、肩、肩甲骨が床から浮くように上体を少し起こす。
※腹筋がまだ弱く、上体を浮かせられない場合は、頭が少し浮くだけでもOK。
余裕が出てきたら負荷をアップ！頭の後ろでペットボトル1本（500ml）やダンベルを持ってやってみよう。
【2】上体を左右に振りながら、下半身は自転車を漕ぐように動かす。左ひじと右膝、右ひじと左膝の順番で、ひじと膝を近づける気持ちで、速くリズミカルに1分動き続ける。
これはNG頭と肩が床についてしまう胸とおへその位置を近づける意識を持ったままおへそをのぞき込むと、上体を起こし続けやすくなります。
（石本哲郎『即やせ確定！ 週末だけダイエット』（ワニブックス）より一部抜粋／マイナビ子育て編集部）
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石本哲郎さんの書籍『即やせ確定！ 週末だけダイエット』には、たった2日間でダイエットに成功する方法が紹介されています。もっと詳しく知りたい方は、ぜひ書籍で見てみてくださいね。
書籍『即やせ確定！ 週末だけダイエット』について
平日は好きに食べて、週末だけでやせる!
メディアで人気の女性専門ダイエットトレーナーが、食事、筋トレ、有酸素運動、栄養ドリンクなど、あらゆる視点から究極のメリハリダイエットを伝授!
『週末だけダイエット』の食事メニューは、コンビニで「買うだけメニュー」のほか、簡単レシピ2種類から選べてラクラク。どのタイミングで、どんな運動をすれば効果的なのかが丸分かり！
平日は仕事が忙しい人や子育て中の人でも取り入れやすい、実用性抜群のダイエット本です。
著者プロフィール 石本哲郎女性専門のパーソナルトレーナー。東京都と神奈川県にて女性専門パーソナルジムリメイクを数店舗、女性専門フィットネスショップリーンメイクを運営し女性向けサプリメントもプロデュースしている。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリ、トレーニングメソッドの造詣が深く、一般女性のダイエットボディメイク指導を最も得意としている。YouTube 女性専門トレーナー石本哲郎Twitter @ishimoto14Instagram ishimoto14ブログ 石本美ボディブログ関連記事（外部サイト）
