｢血糖値179￫92｣｢悪玉コレステロール148￫99｣に医師も驚いた…1日10分の美やせエクササイズのすごい効果

産後たるんだままで戻らないお腹や、頭痛や肩こり、腰痛といったマイナートラブルはバランスボールエクササイズでまるっと解消できる。考案者の「美やせ」インストラクターのSAYAKAさんは「1日たった10分で行うことができ、指導したママの99％がエクササイズの効果を実感している」という——。（第2回／全3回）

※本稿は、SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社）の一部を再編集したものです。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
出産経験を経て、事務職からバランスボールエクササイズを使った「美やせインストラクター」になったSAYAKAさんの美しいポーズ - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

■ママのための「最強」プログラム

楽しみながら、お腹ぺたんこエクササイズができる方法を紹介した『バランスボール「美やせ」革命』刊行後、私のスタジオには問い合わせが引きも切らない状態になっています。驚きました。

バランスボールはもともと、リハビリを目的として生まれたものです。そのため、一般の方はもちろんですが、なかでも産後の睡眠不足や体力が落ちた状態で赤ちゃんの抱っこやおんぶ、授乳といった育児をこなすママにとって、必要な体幹を整え、鍛えるのにもってこいの方法です。

これまで私は、2歳未満のお子さんを抱えるママや、子育てしながらバリバリ働く忙しいママなど、30代から60代のママ4000人を指導してきました。そのうち99％以上のママが、エクササイズの効果を実感しています。

さらに、忙しい日々の中で、不調と闘っているママにも朗報があります。バランスボールはポンポンと跳ぶだけで「幸せホルモン」が分泌されるといわれていて、体の疲れだけでなく、心の疲れも吹き飛ばしてくれるのです。

■健康診断の検査数値の改善に医師が驚愕

実際、慢性的な肩こり腰痛がなくなって痛み止めを手放したというママも多数。悪玉コレステロール値が148から99（単位：mg／dL）に改善したり、血糖値が179から92（単位：mg／dL）へ改善するなど、検査結果で医師をびっくりさせているママも続出しています。

SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社）

美やせインストラクターである私、SAYAKAが考案した「産後リセットプログラム」は、1日たった10分で行える、有酸素運動と筋トレとストレッチのメニューを組み合わせたママの救世主的エクササイズとなっています。

以下、「産後リセットプログラム」の具体的なやり方を紹介していきます。家事や育児のちょっとしたすき間時間を使って始めてみてください。産後ママだけでなく、一般の方がやってももちろんOKです。

本稿では「有酸素運動」と「筋トレ」と「ストレッチ」のメニューを1つずつ紹介します。さらに、「有酸素運動」と「筋トレ」については、それぞれの動きの応用編ともいえる「チャレンジメニュー」を1つずつ紹介します。

■産後リセットプログラム①

有酸素運動「ウォーキング」

最初は有酸素運動。「ウォーキング」というメニューでは、バランスボールのうえで歩くように弾むエクササイズを行います。これにより体幹力を高めて美しい姿勢をキープする力を鍛えていきます。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真①　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真②　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

写真①②を見てください。動作としてはボールの上でウォーキングするイメージで、腕を振りながら、足を交互にあげて跳びます。上半身がグラつかないように、下腹部はグッと力を入れた状態をキープ。ひじの角度は90度くらいになるように大きく振って、5分間を目標に行いましょう。

このシンプルな有酸素運動ですが、実は腹直筋、二の腕、太ももにも効いています。つまり、有酸素運動をしながら筋トレもできるのがバランスボールエクササイズの魅力なのです。

■チャレンジメニュー：足先タッチ

「ウォーキング」の動きに慣れてきたら、応用編として「足先タッチ」というチャレンジメニューにトライ。写真③④を見てください。「ウォーキング」の動きに、手で足先をタッチする動きが加わります。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真③　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真④　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

足先をタッチするときは、背中は丸めず、まっすぐの状態をキープして行うのがポイントです。上半身がグラつかないように意識しながら行いましょう。「ウォーキング」よりもややハードなため、時間は「3分半」程度を目標に。

このチャレンジメニューは先ほどの腹直筋、二の腕、太ももに加え、肩まわり、太もも裏、ひざ裏まで鍛えることができます。

■産後リセットプログラム②

筋トレ「ボールツイスト」

次は筋トレです。

「ボールツイスト」というメニューでは、股関節を刺激しながら内ももを引き締めていきます。「脚やせは無理！」と諦めていたママが、太もも−7cmを叶えたエクササイズです。さっそく一緒にやってみましょう。

写真⑤のように、マットの上に寝転がり、上体をひじで支えて両脚でボールをはさみます。この状態で大きく息を吸いましょう。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑤　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

深く呼吸を繰り返しながら、脚を上下にクロスしてボールを回転させます（写真⑥⑦）。内ももの筋肉がプルプルしていたら、効いている証拠。脚を上下入れ替えるまでを1セットとして、10回を目標に。慣れてきたら3分間を目指して行いましょう。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑥　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑦　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

内ももだけでなく、腹筋も一緒に鍛えて、下っ腹を撃退する強化メニューです。一緒にがんばりましょう。

■チャレンジメニュー／応用編：ボールツイスト＆ニータッチ

「ボールツイスト」の動きに慣れてきたら、応用編として「ボールツイスト＆ニータック」というチャレンジメニューにもトライ。

「ボールツイスト」の動きを1セット行ったら（写真⑧⑨）、両脚でボールをはさんだままボールを体に引き寄せます（写真⑩⑪）。まずは5回を目標に、慣れてきたら3分間を目指して行いましょう。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑧　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
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写真⑨　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
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写真⑩　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑪　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

■産後リセットプログラム③

ストレッチ「胸＆背中ほぐし」

最後はストレッチです。

「胸＆背中ほぐし」というメニューでは、上半身の筋肉をほぐして柔軟性を高めていきます。

たかがストレッチと侮(あなど)るなかれ。ストレッチをすることで姿勢も整い、どんどんやせやすい体になっていきます。

まずボールに座った状態で、手を胸の前で組み、大きく息を吸い込みます（写真⑫）。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑫　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

大きく息を吐きながら、写真⑬のように手を前にグーッと引いてのばすします。背中が気持ちよく感じるところまでのびていたらOK。30秒ほどキープして、しっかりとのばします。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑬　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

■1日10分、楽しく、美しく体をリセット

今度は、写真⑭のように手を背中の後ろで組んで、大きく息を吸い込みます。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑭　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

次に、大きく息を吐きながら、背中を反らし、手を後ろにグーッと引いてのばします（写真⑮）。胸は高く突き上げるイメージで、気持ちよくのびていたらOK。30秒ほどキープして、しっかりとのばします。

撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）
写真⑮　出典＝SAYAKA『バランスボール「美やせ」革命』（プレジデント社） - 撮影＝横田裕美子（STUDIO BANBAN）

はい、お疲れ様でした。

いかがでしたか？　1日10分、産後の体を楽しく、美しくリセットしましょう。

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小田 早矢香（おだ・さやか）
美やせインストラクター
バランスボールを活用した独自の「美やせプログラム」で、女性を美しく健康な身体に導く専門家。解剖学、運動生理学、栄養学、整体術を用いたプログラムこれまで5000人以上に提供し、99％が結果を出している。公式インスタグラムはフォロワー2.8万人を超え、「美やせプログラム」は募集の度に満員で予約待ちの人気プログラムに。人気急上昇中の「新・美のカリスマ」。
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（美やせインストラクター 小田 早矢香）