発酵野菜を飽きずに食べるには。「乳酸発酵にんじん」はあえたり焼いたり変化をつけて。腹持ちがいい「にんじんのガレット」はランチの主役にも

（写真：stock.adobe.com）

冷えや便秘に悩む人は、腸内環境に原因があるのかもしれません。腸を整えるのに一役買うという発酵食品を、毎日飽きずに食べるには——。残り野菜で簡単にできる「発酵野菜」のつくり方とアレンジレシピを紹介します（構成：島田ゆかり）

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発酵野菜のつくり方と、アレンジレシピ・１

『乳酸発酵にんじん』

（写真：stock.adobe.com）

【保存】冷蔵1ヵ月

【材料】（つくりやすい分量）
●にんじん…4本（約600ｇ）
●塩…約12ｇ（※にんじんの重さの2％）

【つくり方】
(1) にんじんは長さ7cmのせん切りにする。

(2) ボウルに(1)、塩を入れてしんなりするまでもみ込む。

(3) ビニール袋に入れ、空気を抜いて袋の口を結ぶ。常温で3日〜1週間置き、酸味が出てきたらできあがり。

あえたら…
『にんじんと切り干し大根の白あえ』

【材料】（2人分）
●乳酸発酵にんじん…50ｇ
●切り干し大根…10ｇ
●木綿豆腐…1/2丁（約175ｇ）
●砂糖…大さじ1
●白練りごま…大さじ1
●薄口しょうゆ…大さじ1/2

【つくり方】
(1) 豆腐はキッチンペーパーで包んで上に重しをのせ、厚みが3分の2程度になるまで水切りする。

(2) ボウルに(1)、砂糖、練りごまを入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。

(3) 切り干し大根は水で戻して食べやすく切る。水けを切ったにんじんとともに(2)に加えてあえる。薄口しょうゆで味をととのえる。

《真藤さんvoice》
カルシウムたっぷりの切り干し大根と、乳酸発酵にんじん、そしてたんぱく質豊富な豆腐が合わさった栄養バランスのいい一品です。豆腐の水けをしっかり切ってからあえるのがコツ。ほかの野菜やきのこ類を加えても変化がつきます

焼いたら…
『にんじんガレット』

【材料】（2人分）
●乳酸発酵にんじん…100ｇ
●パセリ…1本
●片栗粉…大さじ3
●粉チーズ…20ｇ
●オリーブオイル…大さじ2
●イタリアンパセリ（あれば好みで）…適量

【つくり方】
(1) パセリはみじん切りにしてボウルに入れ、にんじん、片栗粉、粉チーズを加えてゴムべらで混ぜ合わせる。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)を流し入れる。全体にまんべんなく平らにならし、2〜3分ずつ両面をこんがり焼く。切り分けて皿に盛り、イタリアンパセリを添える。

《真藤さんvoice》
にんじんのβカロテンは免疫力強化に欠かせない栄養素です。焼くことでかさが減り、たくさんの量を食べられます。片栗粉を使うともちっとした食感に。腹持ちがいいのでランチの主役にしたり、分量外の粉チーズをさらにかけておつまみにしても

レシピ提供◎真藤舞衣子著『からだ整う腸活レシピ つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』（主婦と生活社）