外食が多めのあなたへ！ダイエット中でも安心なメニューの選び方

　外食の機会が多く「ダイエットがスムーズにいかない」とお悩みではありませんか？仕事やお付き合いなどで外食が多いと、体重管理が難しく感じるもの。しかし、ちょっとした工夫でダイエットが続けられます！

今回は外食が多い方に向けた、ダイエット中のメニュー選びのポイントを紹介します。

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お店選びのポイント

　まずは、お店選びのポイントから紹介します。

もし、お店を自分で選べるなら「和食系のお店」がおすすめです。和食は洋食や中華に比べると脂質が少なめの傾向があり、カロリーコントロールしやすいためダイエット中にぴったりです。

例えば、和食メニューの豊富な定食屋やファミリーレストランは「あっさり」「野菜たっぷり」といった、ダイエットメニューを見つけやすいでしょう。またしゃぶしゃぶ店やうどん・そば店も、比較的ヘルシーな選択がしやすいのでおすすめです。

メニュー選びのポイント

　ダイエット中の外食は、どのようなメニューを選ぶかも重要なポイントです。お店によって、できる工夫・できない工夫はありますが、選び方を覚えておくと、いろいろなお店で応用できますよ。

定食がおすすめ
まずは、定食メニューを選ぶようにしてみましょう。主食・主菜・副菜が揃っているため、栄養バランスを整えやすくなります。

例えば、丼や麺などの単品メニューは、野菜が不足しがちだったり、かき込んで食べてしまったりと、早食い・食べすぎの原因になることも。

その点、定食メニューは品数が多くてゆっくり食べやすく、野菜もとれて満足感も得やすいのが魅力です。

脂質の少ないメニューを選ぶ
外食メニューの中には、脂質たっぷりの料理がたくさんあります。脂質は1gあたり9kcalほどとカロリーが高めであり、気付かないうちにカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。

なるべく避けたいのは、

・揚げ物（唐揚げ・天ぷら・フライなど）
・脂質の多い肉（バラ・カルビ）
・チーズやマヨネーズがたっぷりのメニュー

です。

ほかにも、中華料理は炒め油がたくさん使われていたり、野菜を一度揚げてから炒めたりするなど「隠れ脂質」が多くなっています。

選ぶなら、

・焼き物（焼き魚・グリルなど）
・蒸し物
・刺身
・脂質の少ない肉（鶏ささみ・鶏むね肉・ロース・レバーなど）
・大豆製品（豆腐・厚揚げなど）

がよいでしょう。

また最近では、メニューにカロリーや脂質の量を表示しているお店が増えているので、チェックしてみましょう。

野菜たっぷりにする
野菜たっぷりのメニューにすると、ボリュームがあってお腹いっぱいになりやすく、食べすぎ防止に効果的です。

例えば、

・野菜のたっぷり入ったメニュー（野菜炒め・ちゃんぽんなど）
・小鉢（ひじきの煮物・切干大根の煮物など）
・野菜の1品料理（冷やしトマト・枝豆・しらす大根・なすの煮びたしなど）

などを追加したりすると、野菜の量を増やせます。

ご飯の量を調整・雑穀米を選ぶ
ご飯の量が調整できる場合は、自分に合った量を注文するようにしましょう。

定食メニューのご飯の量は、並盛で200g前後・大盛で300g前後が一般的です。お店によっては、これ以上のご飯の量になることもあります。

普段食べている量より多そうだな…と感じた場合は、はじめから少なめ（小盛）を注文するのがおすすめです。

また雑穀米や玄米などが選べるお店であれば、ぜひ選んでみましょう。白米より、よく噛む必要があるため、満足感がアップします。

飲み物は無糖にする
ドリンクを注文する場合は、甘い飲み物ではなく、なるべくウーロン茶・緑茶・ブラックコーヒーなど、無糖のものにしましょう。

甘い飲み物により糖質を摂りすぎると、カロリーオーバーになりやすいだけでなく、カラダに脂肪をため込みやすくなったり、余計にお腹が空いてしまったりする原因になる恐れがあります。

また、お酒を飲む場面では、飲みすぎに注意したいものです。例えば生ビールジョッキ1杯（500ml）は195kcalであり、ご飯小盛1杯（120g）の187kcal以上のカロリーとなります。

適量を心掛け、健康的にお酒を楽しむようにしましょう。

「外食続き」「食べすぎた」場合の対処法

　どれだけ気をつけていても「選べるお店が限られていた」「つい食べすぎた」といったことがあるかもしれません。

そんなときは落ち込みすぎず、気持ちを切り替えることが大切です。引きずりすぎてしまうと、今までの努力がもったいなくなってしまいます。

食べすぎた後はヘルシーなメニューを選んだり、いつもより多めにカラダを動かしたりするなどの工夫で、リセットできるようにしてみましょう。

外食が多くても、お店やメニューを上手に選べば、ダイエットは続けられます。ぜひ今回紹介したポイントを参考に、無理なく楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2025年05月01日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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