高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ

　サンドイッチなどのパン食は高カロリーになりやすくなります。でも、工夫すれば低カロリー・低脂質に抑えられます。ポイントは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なパンと具材を選ぶこと。おいしく食べながらダイエットに取り組めるパンメニューをご紹介します。

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パンの選び方でカロリーダウン

フランスパン・ベーグルを選ぶ
フランスパンやベーグルは砂糖・油脂類の含量が少なく、糖質と脂質の摂取量が抑えられます。さらに、全粒粉・ライ麦粉・玄米粉・オートミールなどを配合している種類がベター。
精製度の低い粉はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収が抑えられます。また、食物繊維は満腹感を得やすく、食欲のコントロールに役立ちます。

ロールパン・デニッシュ・ブリオッシュなどの菓子パンは、砂糖やバターなどがたくさん使われているので、ダイエット中は控えたい種類です。

食パンは薄切りタイプを選ぶ
パンの量を減らすことで糖質量を抑えます。具材を大きめにカットしてはさむとボリュームがアップし、噛む回数も増えて満足感が得やすくなります。

《食パンのカロリー》
6枚切り　1枚　約158kcal
8枚切り　1枚　約132kcal
10枚切り　1枚　約100kcal

具材の選び方でカロリーダウン

高カロリーの食材は調理法を変えてカロリーダウン
ヒレカツ　100g　約267kcal
↓
茹で豚に変えると　約112kcal

白身魚フライ　100g　約148kcal
↓
白身魚のレンジ蒸しに変えると　約80kcal

チーズは種類を変えてカロリーダウン
カマンベールチーズ　2切れ34g　約105kcal
↓
カッテージチーズに変えると　約35kcal

クリームチーズ　30g　約103kcal
↓
水きりヨーグルトに変えると　約20kcal

チェダーチーズ　30g　約126kcal
↓
モッツァレラチーズに変えると　約75kcal
※カロリー：ダイエットサイトあすけん調べ

野菜は淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて
淡色野菜にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれ、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などに効果的。緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。カラダの酸化を防ぎ、血流の改善を助けてくれます。

野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。淡色野菜と緑黄色野菜はバランスよくとるように心がけましょう。

ソースの選び方でカロリーダウン

味を決めるソースは低カロリー・低脂質のものに変更
マヨネーズ　大さじ１　約98kcal
↓
半量を粒マスタードに変えると　約69kcal

マヨネーズ　大さじ１　約98kcal
↓
半量を水切りヨーグルトに変えると　約50kcal

バター　大さじ１　約105kcal
↓
半量を辛子に変えると　約35kcal

おすすめソース
●塩＋ブラックペッパー＋オリーブオイル
●塩+カレー粉
●レモン＋ブラックペッパー
●しょうゆ＋わさび
●しょうゆ＋生姜
その他、粒マスタード・辛子などを上手に活用してみましょう。

おすすめサンドイッチ

エビアボカドのベーグルサンド　1人前　約290kcal
《作り方》
蒸しエビとアボカドをしょうゆとわさびで和えて、全粒粉ベーグルにはさむ。レタス・きゅうり・トマト・茹でブロッコリーを添える。

《ポイント》
魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので、ダイエット中のタンパク源の補給にぴったりです。エビに含まれるタウリンは肝機能を強化して、血液循環を良くする効果があります。

グリル野菜とカッテージチーズのサンド　1人前　約270kcal
《作り方》
なす・ズッキーニ・かぼちゃ・トマト・マッシュルームをオリーブオイルと塩をかけてグリルで焼く。フランスパンにはさみ、カッテージチーズをトッピングする。

《ポイント》
カッテージチーズは、チーズのなかでも脂質が少なく、ダイエット中のタンパク源とカルシウムの補給におすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果や便秘の改善が期待できます。ダイエット中はパンに塗るバターやマーガリン・マヨネーズの代わりに、オリーブオイルを使ってみましょう。

　野菜をたっぷり使ったボリュームサンドはカロリーと脂質が抑えられて、ダイエット中におすすめのメニューです。食物繊維が豊富なパンを選べば、満腹感も得られて食べ過ぎを予防しやすくなります。食材選びを工夫して、楽しくダイエットに取り組んでください。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。