たんぱく質の代謝を助ける【ビタミンB6】

　ビタミンB6は水溶性ビタミンの1つです。代謝を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助けたりと、カラダの調子を整える上で欠かせない栄養素です。

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ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きには主に以下のようなものがあります。

たんぱく質、炭水化物の代謝をサポート
ビタミンB6は約100種類の酵素の補酵素として働きます。特にたんぱく質を構成しているアミノ酸の代謝を助けているため、たんぱく質を多く摂るとビタミンB6の必要量も多くなります。

皮膚や粘膜の健康維持をサポート
皮膚や粘膜の細胞の再生を促進します。不足すると湿疹や口角炎などが起こる可能性があります。

神経伝達物質の合成をサポート
神経伝達物質の合成に関わっており、脳の働きをサポートします。

免疫機能の維持
ビタミンB6は免疫機能の維持にも大切な栄養素です。

ビタミンB6の推奨摂取量

ビタミンB6の推奨量は、以下になります。（※1）
男性：18歳〜29歳　1.4mg/日
女性：18歳〜29歳　1.1mg/日です。

過剰摂取が続いた場合
神経障害や筋力の低下、精巣萎縮や精子数減少などを起こすことが知られています。食事摂取基準では上限量（300 mg/日）が設定されています。

不足が続いた場合
湿疹や口角炎などの皮膚炎や貧血、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB6が多く含まれる食材

ビタミンB6を多く含む食材は以下の通りです。（※2）

牛レバー（100g）／0.89mg
豚ヒレ・焼き（100g）／0.76mg
みなみまぐろ（70g）／0.76mg
カツオ（80g）／0.61mg
ピスタチオ（15g）／0.18mg
にんにく（5g）／0.08mg
唐辛子（乾）（1g）／0.04mg

ビタミンB6の摂取のポイント
ビタミンB6は脂質が少ない肉類や魚介類、野菜類や種実類に含まれています。唐辛子やガーリックパウダー、パセリやバジルにも含まれているため、これらを香辛料として料理に活用するとビタミンB6をプラスできます。

ビタミンB6は、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。また月経前症候群や妊娠中のつわりを緩和するという報告があり、女性にうれしい働きが期待できます。しかし、サプリメントなどからの過剰摂取には注意し、バランスのよい食事を心がけましょう。

【参考・参照】
※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉（最終閲覧日2024/12/18）
※2　食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉（最終閲覧日2024/12/18）

本記事は、2014年8月に公開した記事を改変したものです。（2025年1月）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2025年01月09日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。