20代から40代まで、6割の女性が自覚症状のない「かくれ貧血」。男性も「摂り鉄」が必要！現代の生活環境で鉄分を上手に摂る方法とは？

イメージ（写真提供：Photo AC）

日本人女性の20代から40代までの約6割が、自覚症状のない「かくれ貧血」だという。実は、かくれ貧血は、年齢や性別を問わずに増えている。その原因は鉄不足。「日本人は鉄分の摂取をおろそかにしてきたのです。集中力がない、疲れやすい、頭痛がする人は多いですが、その原因に鉄不足が潜んでいるかもしれません」と指摘するのは、アスリート、高齢者とその家族などに、幅広く栄養指導をしている川口美喜子教授だ。川口教授に、かくれ貧血の実態と現代の生活環境での効果的な鉄分摂取について聞いてみた

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鉄分が足りないとどうなる？

━━鉄分が不足すると貧血でフラフラしたりすることは知られていますが、それ以外にどういう症状が出るのでしょうか。また「かくれ貧血」とは？

鉄が足りないと、酸素が体中に行き渡らなくなり、集中力がない、イライラする、体がだるい、疲れやすい、頭痛、めまいなど、様々な症状が出ます。皆さんは不定愁訴のような状態になると、仕事が忙しすぎる、寝不足、更年期など、いろいろな原因を考えますが、鉄不足かな？とは思いませんよね。

人間ドックや健康診断、献血などの血液検査でヘモグロビンの数値は調べますよね。それが正常範囲内であれば貧血の指導はされません。かくれ貧血は、フェリチンの値を調べなければわからないのです。へモグロビンは血中で酸素を運ぶ役割を持つ鉄、フェリチンは肝臓、骨髄、脾臓に鉄を貯蔵し、不足すると補給する鉄分です。

お金に喩えると「貧血」はお財布にお金（ヘモグロビン）が少なく、銀行に預金（フェリチン）も少ない状態。「かくれ貧血」は、お財布にはお金（ヘモグロビン）があっても、銀行の貯蓄（フェリチン）は底をつきかけの状態です。

一般の健康診断では、フェリチンを検査しませんが、自身が自覚をしている最近の体のだるさ、疲れやすい、頭痛やめまいがするなどの症状を伝えた場合には、医師や医療関係者は、貧血を疑ってフェリチン値を調べたり、さらに日常生活について詳しく聞いてくれます。

鉄不足の原因

厚生労働省令和５年「国民健康・栄養調査」の結果、日本人の食事摂取基準（2025年版）を基に作成

━━鉄不足による貧血は、生理で経血を失うから女性に多いと思われていますが、ほかの原因もあるのでしょうか。

先進国の中で比べると、日本人は鉄分が不足しています。同じ対象年齢（20歳〜49歳）で調査すると、米国は鉄欠乏性貧血が５％、潜在性鉄欠乏は９〜11％、日本は鉄欠乏性貧血が19.８％〜26.6%、潜在性鉄欠乏は29.2%〜48.4%。米国は小麦粉の中に鉄分を混ぜたりして、国をあげて鉄不足対策をとっている。日本はタンパク質やカルシウムは摂取するようにと言われていますが、鉄分への意識は低いままになっていました。

私は、島根医科大学でスポーツ医療に携わり、スポーツをする子どもに貧血が多いこと、国体の強化選手や野球選手を何百人も調査して、ヘモグロビンやフェリチンの数値が低いことを知りました。一般の人も含めて、鉄不足を解消しなくてはならないと思いました。

鉄不足は、若い女性だけだと思うのは大まちがい。日本人は子どもから高齢者まで、ほとんどの世代で鉄不足の方が多くいます。男性にもかくれ貧血はいるのですよ。

提供：医療法人社団エムズ

ジョギング、ジムでの運動、サウナに入るなど、健康に良いことをしていますが、大量の汗をかきますね。地球温暖化も影響して、暑いから汗をかく。鉄分は汗とともに流れ出てしまうので、補給しなくてはいけないのですが、水を飲むだけではできません。また、ルームランナーなどで足裏をバンバン打ちつけると、溶血性貧血になり、息切れやふらつきも出ることがあります。

働き盛りの男性は、だるさが続いても「仕事が忙しいから」「昨晩、お酒を飲みすぎたから」と、鉄不足なんて全く考えていないのではないでしょうか。不規則な生活と飲みすぎ、食べすぎで、市販の胃腸薬を飲む人がいます。食事も不規則なうえ、胃腸の調子がよくないからと胃酸を抑える薬を飲む方は、鉄分の吸収を阻害してしまい、そういう人にもかくれ貧血が存在します。

効率の良い「摂り鉄」方法

━━鉄分はどんな食品に多く含まれているのですか。そして、効率の良い「摂り鉄」方法はありますか。

鉄分は2種類あり、吸収の良い「ヘム鉄」と不溶性でヘム鉄よりは吸収が落ちる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、豚や鶏のレバー、牛ももなどの赤身肉、しじみやあさりなどの貝類、カツオ、サバなどに含まれています。

非ヘム鉄は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、油揚げ、豆腐、高野豆腐、茹でた大豆、卵（卵黄）などに含まれています。

提供：ILS株式会社

鉄のフライパンや鉄鍋で調理すると鉄分は摂れますが、オール電化の家庭も増え、電磁調理器は鉄のフライパンや鍋が使えません。そういった生活の変化も鉄不足になる原因。ひじきも昔は鉄分の多い食品の代表でしたが、今は加工で鉄鍋を使っていないので含有量が低い。あ、ちなみにNHKの朝ドラ『おむすび』に登場する糸島のひじきは、今でも鉄鍋で煮ている加工業者があり、鉄分が多いと聞きます。

調理が面倒な人は、魚や貝の缶詰がおすすめ。サバ缶で汁も入れれば、だしを入れなくても、美味しい味噌汁にもなります。薬味にネギを加えるとよいでしょう。

ただし、吸収率はヘム鉄で15％、非ヘム鉄だと5％程度と低いのです。そのため、朝、昼、晩と3度の食事でこまめに鉄分を摂らなくてはいけません。タンパク質やビタミンCと一緒に摂る必要もあります。

タンニンを含むお茶やコーヒーは鉄分を阻害します。でも、大量に飲むのでなければ、それほど気にする必要はありません、鉄分は食事で多く摂っても、汗、尿、大便で排出されてしまうので、体内に蓄積する心配はありません。

食品で補えない場合

提供：株式会社feileB

━━食品で補えない場合は、医師の処方による鉄剤や鉄分サプリに頼るなどすればいいでしょうか。

処方された鉄剤を服用すると、１週間くらいで体調は良くなります。しかし、鉄剤や従来のサプリは鉄の味や臭いがしたり、胃で粘膜を刺激するために、吐き気や胃痛を訴える人もいます。

最近は、ＮＤＳ化鉄（註）と呼ばれる、鉄の味や臭いがせず、吸収率が高く、胃に刺激が少ない次世代型鉄分が登場しています。

とにかく、日本人は鉄不足の人が多いので、鉄分を摂ることを日ごろから心がけてください。

（註）ＮＤＳ化鉄＝鉄を超微粒子化し、特殊コーティングする最先端技術による次世代型鉄分。ヘム鉄と非ヘム鉄の良いところを採り、鉄の味や臭いがせず、胃に刺激が少ない。吸収率の高いヘム鉄と同等の吸収率があり、非ヘム鉄をそのまま摂るよりも吸収率は2倍。太陽化学株式会社の「サンアクティブFe」や「クッキンサプリFe」など粉末やカプセルなどの形があり、鉄を摂る新たな選択肢として注目されている。アンチドーピング認証を取得済みなので、トップアスリートも利用している。

取材協力：太陽化学株式会社