毎日｢食事の30分前｣に少量口にするだけ…血糖値の急上昇を抑えながら｢白米とお肉｣をいただく万能食品の名前

ダイエット中に食べてはいけない食品とは何なのか。『お米を食べるダイエット』を提唱し、1年で12kgの減量に成功した医師・梅岡比俊さんは「お米でもお酒でもない。食べれば食べるほど依存状態に陥りやすい“ある食品”だけは絶対に避けるべきだ」という──。

※本稿は、梅岡比俊『医者が教える最高のやせ方 科学的に正しいお腹いっぱい食べられるダイエット法』（すばる舎）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／Hanasaki
※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Hanasaki

■「PFCバランス」を2：2：6の割合にする

「バランスのよい食事をしましょうね」と言われたことがある人、あるいはこの言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

しかし「食事のバランス」とは、実際のところ何を意味しているのでしょうか？　その「バランス」を具体的に示す基準のひとつが「PFCバランス」です。PFCバランスの「PFC」は、3大栄養素のそれぞれを英語で示したときの頭文字です。Pはタンパク質（Protein）、Fは脂質（Fat）、Cは炭水化物（Carbohydrate）です。

©富永三紗子［出所＝『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）］

自分に合ったPFCバランスで食事ができるようになると、自然に体重や体脂肪が落ち、腸内環境が改善したり、内臓機能が向上したりするとされます。一般的に、ベストな割合は「P2：F2：C6」とされています。つまり、タンパク質が2、脂質が2、炭水化物が6になる割合で食事を摂りましょう、ということです。

厚生労働省の示している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、タンパク質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％の割合で食事をするのが理想的なバランスだとされていますから、PFCバランスと大きなズレはありません。

■一汁三菜＋ごはん1膳がちょうどいい

もちろん、ダイエット中にタンパク質が何グラム、脂質が何グラム、炭水化物が何グラムだから、今日のメニューの割合は……などと食事のたびにいちいち計算するのは面倒すぎます。

前記事で示した一汁三菜＋ごはん1膳の和食を基本にすると、自然と理想的なPFCバランスに近い割合で食事ができますから、それでよしとするのが私のおすすめです。そのうえで、和食ではないメニューを食べたくなったときや、栄養バランスが気になったときにだけ、ゆる〜くPFCバランスを気にして食べる“ざっくり対応”で問題ないでしょう。毎日のことですから、あまり細かく神経質にルールを守ろうとすると続きません。

もし、性格的に細かくチェックするほうがやりやすいという場合は、ウェブ上で簡単に計算できるサイトや、スマホで無料で使えるアプリなどが多数ありますから、それらを利用してもいいでしょう。

■タンパク質の摂取割合に気を付ける

あえて多少細かく気にしたほうがよい点を挙げれば、ダイエットへの挑戦中には、タンパク質（P）の摂取割合には特に気を配りましょう。

ダイエット中に筋肉量が減ると、基礎代謝量が減り、効果的なダイエットが不可能になるからです。筋肉研究の第一人者であった東京大学の石井直方教授は、1日に必要なタンパク質量の目安（グラム）は、体重（キログラム）×1〜1.5という計算で算出可能だと提唱していました（筋肉づくりやアスリートの場合には、体重×1.5〜2）。

つまり、体重60キログラムであれば、60×1〜1.5＝60〜90グラムが1日の必要量の目安となります。また、1回の食事で身体が吸収できるタンパク質の量は、最大で20グラムまでとされています。

これらの数字をざっくりと覚えておき、特にダイエットに挑戦中は、十分なタンパク質を摂取できているかを毎日気にするようにしましょう。そうすると、基礎代謝量を高く維持でき、ダイエットに成功しやすくなります。

■おおよその目安も把握しておく

どの食材にどれくらいのタンパク質や脂質、炭水化物が含まれているのか、およその目安も表に掲載しておきます。

ちなみに食事のバランスを示す基準には、このほかにも厚生労働省と農林水産省が共同で提唱するSV（サービング）という単位によって、バランスを具体的に示した「食事バランスガイド」があり、比較的よく知られています。

出所＝『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）

ただ、少し複雑なため、個人的にはPFCバランスのほうが使いやすいように思います。一般的にも、筋トレを愛好する方々や、アスリートの方たちの間ではPFCバランスが近年、急速に普及してきており、ダイエットにおいてもPFCバランスのほうを使うことを個人的にはおすすめします。

〈ここがポイント〉
「PFCバランス」に従い、タンパク質が2、脂質が2、炭水化物が6になる割合で食べるのが理想的。「食事バランスガイド」より使いやすい。

■血糖値が上昇しないように食べる

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。ダイエット中はもちろんのこと、そうでないときでも、できるだけ血糖値が急上昇しないように食べることを、食事どきの鉄則とすべきです。

理由を説明します。たとえば、お腹が空いているときに砂糖を使ったスイーツなどを食べると、急激に血糖値が上がります。急激に血糖値が上がると、今度はその少しあと、血糖値が急激に下がります。こうして食後の血糖値が急上昇・急下降することを指して「血糖値スパイク」と言います。

血糖値スパイクは全身の血管の内壁にダメージを与え、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳血管疾患のリスクを高めます。また、ダイエット中に血糖値スパイクが起こり、急激に血糖値が上がったあとに急激に下がると、無性にスイーツなどの糖質を食べたくなります。

このとき脳の満腹中枢は、次の食事まで時間があっても「お腹が空いているから、何か甘いものを食べなさい」と指令を出しています。こうなったら、どうにも我慢ができません。我慢し切れずに甘いものなどを食べてしまうと、肥満の原因になるだけでなく、血糖値がまたまた急上昇して、その後に急下降するジェットコースターのようなアップダウンを繰り返します。

こうなれば、インスリンの機能やすい臓に負担がかかり、悪循環へと陥ってダイエットどころではなくなります。糖尿病やその予備軍でなくても、日ごろから、血糖値をできるだけ急上昇させない食べ方を習慣にすることが大切です。

■血糖値を上昇させない食べ方のポイント

具体的には、次の3つのポイントを守りつつ食べるようにしましょう。

①「1日3食」を規則的に

血糖値を急上昇させないためには、朝食、昼食、夕食と、1日3食を規則的に食べることが基本となります。食事と食事の間隔が空くと、食後の血糖値が上がりやすく、食後高血糖につながりやすいとの報告がなされているためです。1日に3食を食べられていても、たとえば昼食と夕食の間が9時間も10時間も離れていると、久しぶりに食べたあとの血糖値が急上昇しやすいと言えます。

前述したように（第1回）夕食を「分食」にするなどして、食事の間隔を空けすぎないよう意識する必要もあるでしょう。

②食物繊維の多い食材やネバネバ食品から食べる

その日の献立のなかでも、煮物やサラダ、具だくさんのみそ汁など、食物繊維が豊富に含まれているメニューから食べることを意識してください。

食物繊維には、腸での糖分の吸収をゆるやかにする効果があるほか、胃のなかに先にこれらの食品を入れることで、空腹感を軽減する効果があります。空腹感がある状態でいきなりごはんなどの主食に手をつけると、空腹を解消しようと一気に掻き込んでしまい、血糖値の急上昇につながりやすくなります。先に食物繊維の多い食品を食べることで、こうした状況の発生を防ぐというわけです。

また、納豆やオクラなどのネバネバ食品は、ネバネバ成分が糖を包み込んで血糖値の上昇を抑える働きがあります。

大体でいいので、「副菜（サラダ、煮物・ネバネバ食品など）や汁物→主菜（肉料理、魚料理）→ごはんなどの炭水化物（主食）」という順番で食べるようにすると、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が見込めます。

③食事の30分前に乳製品を摂る

食事の30分前に牛乳やヨーグルト（無糖）などの乳製品を少し摂ることで、胃の内側に牛乳由来のタンパク質の膜ができます。

この膜には胃壁を保護する働きがあるとともに、消化のペースをゆるやかにする効果があるので、血糖値の急上昇を抑えられます。ただし、加糖の商品だと食事の前から血糖値が上がりかねませんし、お腹が膨れて食事のリズムを壊してしまうことがありますから、食事の前に摂る乳製品は無糖のものに限るようにしてください。

④ひと口最低20回は噛む

よく噛んでゆっくり食べることでも、血糖値の上昇はゆるやかになります。また、よく噛むことで消化がよくなり、食事の満足感も得やすくなります。ひと口あたり最低20回程度は噛む習慣をつければ、早食いや食べすぎの防止にもなるので、ダイエット中は特に意識して噛んでみてください。

■実際に実践した結果

こうした「血糖値を急上昇させない食べ方」が本当に効くかどうか、12日間にわたってほぼ24時間、血糖値を自動的に測定できるリブレという機械を装着して、実際に自分で確認してみました（装着し忘れて記録が途切れている時間帯が2回ありますが）。

ここまでに紹介した食べる順番や食事回数、乳製品の事前摂取などに関するルールの実践を、可能な範囲で心がけながら食事し、その結果をグラフに示したものが図表3です。

出所＝『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）

この12日間には、飲酒を伴う会食もありましたし、外食もそれなりにしています。毎回の食事でごはんをしっかり食べていますが、血糖値がおおよそは正常範囲に収まっているのを確認していただけるでしょう。

なお、血糖値の正常範囲は空腹時に70〜110ミリグラム／デシリットル、食後で100〜140ミリグラム／デシリットルとされています。グラフ中では、オレンジ色の網かけで表現しています。食事の内容やタイミングによっては、少々正常範囲をオーバーしているところもありますが、これくらいならば許容範囲内でしょう。ちなみにこの測定期間中も、軽い運動は週に2〜3回していました。

〈ここがポイント〉
血糖値が急上昇するような食べ方は糖尿病への最短ルート。低血糖になるタイミングで甘いものを食べたくなるので、太りやすくもなる。いくつかの点に気をつけて、血糖値の急上昇を確実に防ごう。

■中毒性のある｢超加工食品｣や｢ジャンクフード｣はできる限り食べない

近年、アメリカでは「食物依存症」が問題になっています。2008年にプリンストン大学のアヴェーナ博士らのチームによって、砂糖の多い高カロリー食品には依存性がある可能性が高いことが報告されました。

さらに、塩分や食品添加物を含む食品の依存性も問題視されています。「食物依存症」は、アルコール依存や薬物依存と同じ生物学的反応によって引き起こされます。たとえば砂糖が体内に入ってくると、脳内でドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されて幸福感を感じます。そして、「もっと食べたい」と思います。

これ自体はふつうの反応ですが、その頻度が多すぎたり、刺激の程度が強すぎたりする状態が長く続くと、「もっと甘いものを食べたい。もっと、もっと！」となってしまい、依存状態や中毒状態へと陥ってしまうのです。

■超加工食品やジャンクフードは「快楽中枢」を刺激する

私たちが食べ物を食べてエネルギーを取り込む際、その調節に重要な役割を果たしている神経系を「脳の報酬系」と言います。これは「快楽中枢」とも呼ばれ、自分へのご褒美を与える神経系です。

世界の食品メーカーは、この「脳の報酬系」の反応を利用して商品開発を行っています。恐ろしいことに、多数の被験者の脳波を調査して、脳の報酬系の興奮が最大限になるように砂糖や脂質、塩分の量を調節することもあるそうです。結果として、高砂糖・高脂質・高塩分の商品が生まれます。これらは「超加工食品」とか「ジャンクフード」などと呼ばれる食品群です。

ジャンクとは「ガラクタ」を意味しますから、ジャンクフードとは「栄養のないガラクタの食べ物」ということです。2015年にミシガン大学の研究者らが発表した「中毒になりやすい食べ物トップ10」というランキングがありますので紹介しましょう。順位は図表4のとおりです。

©富永三紗子［出所＝『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）］

これらの食品は、いずれも高砂糖・高脂質・高塩分で、食べると脳の報酬系が興奮状態になる「超加工食品」です。興奮した脳の報酬系によって依存性や中毒性を生じやすく、すぐに再度食べたくなるので、ダイエットには不向きな食品だということは言うまでもありません。

■超加工食品の摂取が10％増えるごとに、死亡率が12％上がる

また「超加工食品」の有害性は、多数の研究によって科学的に裏づけされています。一例を挙げると、2018年に発表されたフランスの研究では「ジャンクフードと発がんリスク」に関して、10年間にわたり10万4980人を対象に追跡調査をしています。その結果、超加工食品の摂取が10％増えるごとに、死亡率が12％上がることが判明したとのこと。悪影響が非常に大きいことがわかる数字です。

実際、一度「超加工食品」や「ジャンクフード」の味を知ってしまうと、それらの食品の摂取をやめることには、かなりの困難を伴います。しかし、やめる方法がないわけではありません。これらの「超加工食品」を食べることをやめるには、まずはその食品の成り立ち（どのようなもので、どのようにつくられているか）や、その危険性を正しく知ることが役立ちます。

最近ではこれらの食品の危険性を知らせる動画やネット上の文字情報がたくさんありますから、そうしたものをいくつかチェックして、まずはその危険性を知識として認識するのです。ただしネット上の情報には、注意して接しないと、かえってそれらのジャンクフードを食べたくなるものもたくさんあるので気をつけてください。

■キッパリ食べなくなった食品

そして、食べ物に関する自分の考え方を見直してみることも重要だと思います。私が「お米を食べるダイエット」を始めたときも、食べ物に対する自分の考えを変えようと決意し、次の3つをキッパリとやめました。

1 ポテトチップスなどのスナック菓子
2 夜食のカップラーメン
3 ウィンナーパンなどの惣菜パン

梅岡比俊『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）

正直これらの食品が大好きだったので、食べるのをやめて最初のうちは、食べたくて仕方がなくなるときもありました。しかし、事前の情報収集で「この飢餓感は、まさに食物依存症の症状だな」と認識できたことで、きれいにやめることができました。いまでは、自分がこのような「超加工食品」をほぼ毎日食べていたことが信じられないくらいです。

健康的なダイエットのためには、「超加工食品」や「ジャンクフード」への依存を断ち切ることも、とても重要なことです。もし、これらの食品を食べることをスムーズにやめられないときには、食べること以外の楽しみやストレスの解消法（運動、音楽、入浴など）を見つけることが、有効な対策となるでしょう。

〈ここがポイント〉
ジャンクフードや超加工食品には中毒性・依存性があるので、危険性を知ったうえできっぱりとやめよう。

■お酒を飲むなら糖質量に注意

糖質ほぼゼロの蒸留酒は飲んでも太りにくいお酒です。お酒を飲んだあとは、体内では毒物であるアルコールを肝臓で分解することが最優先されます。そのため、それ以外の臓器ではエネルギー消費が抑制され、代謝量が落ちることになり、やせにくくなります。

つまり、原則的にはダイエット中にお酒を飲むのは控えたほうがいいのですが、そうもいかない場面や、どうしても飲みたい場面もあるでしょう。そういうときには、お酒に含まれる糖質量に注意してお酒を選びましょう

飲んでも太りにくいとされているのは、糖質がほぼ含まれていない蒸留酒です。ウイスキーやブランデー、焼酎、泡盛、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどです。これらのお酒を、水か炭酸水で割って飲むのがおすすめです。私自身も、ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールをよく飲んでいます。

■キッパリやめるのではなく「楽しむ部分」は残しておく

反対に太りやすいお酒は、ビールやカクテル、梅酒などです。これらのお酒には糖質や糖類が多く含まれているので、甘いものをたくさん食べているのと同じだと考えましょう。

また、アルコールは食欲を増進させる効果があるので、飲んでいるときの食事やおつまみの食べすぎにも注意する必要があります。私もお酒が好きで、深酒をするとたいてい、食べすぎてしまいます。そんなときは翌日に反省するのですが、お酒を飲むことは楽しいので、やめようとは思いません。

お酒を一切やめるという選択ではなく、楽しむ部分は残しておく選択をしています。できるだけストレスを溜めずに、お酒とのつき合い方も、自分に合った方法を選ぶことが大切だと思います。

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梅岡 比俊（うめおか・ひとし）
医師
医療法人社団梅華会 理事長。予防未病健康医師協会 代表理事。耳鼻咽喉科専門医。奈良県立医科大学医学部卒業。阪神地区に耳鼻科4院・小児科2院・心療内科1院、東京都内に消化器内科2院の計9院を展開。年間患者来院数は約17万人にのぼり、地域に密着した医療を提供している。2024年10月に新規開院した心療内科には、マインドフルネスセンターを併設。現代のニーズに合った医療を提供し、医療の幅を広げている。健康寿命の延伸を目指す全国の医師・歯科医師で構成された予防未病健康医師協会の代表理事も務め、この協会を通じ、連携による包括的な予防医学の概念を広める活動を全国で展開し、自院でもそのサービスを提供している。趣味は読書とトライアスロンで、世界の過酷なレースに参加するアスリートでもある。また、野菜ソムリエやファスティングマイスターの資格を所有し、真の意味での健康を追求し続けている。著書に『医者が教える最高のやせ方』（すばる舎）、編著書に『臨床経験豊富な100人の専門医が教える！ 健康医学』（フローラル出版）があるほか、クリニック運営関連の著書も多数。
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（医師 梅岡 比俊）