長持ち発酵野菜を使ったレシピを紹介。自分好みにアレンジしやすい、大根のしょうゆ漬け。豆腐とよく合う乳酸発酵白菜もおすすめ

（写真：stock.adobe.com）

冷えや便秘に悩む人は、腸内環境に原因があるのかもしれません。腸を整えるのに一役買うという発酵食品を、毎日飽きずに食べるには——。残り野菜で簡単にできる「発酵野菜」のつくり方とアレンジレシピを紹介します（構成：島田ゆかり）

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発酵野菜の魅力・解説はこちら

『大根のしょうゆ漬け』

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【保存】冷蔵1ヵ月

【材料】（つくりやすい分量）
●大根…1本（約1kg）
●塩…大さじ1
●昆布（長さ5cm）…1枚
●A
　・しょうゆ…1カップ
　・酢…1/2カップ
　・砂糖…大さじ4
　・みりん…大さじ3
　・赤唐辛子…1本

【つくり方】
(1) 大根は皮をむいて7mm幅の半月切りにし、ボウルに入れる。塩を加えて手で全体を混ぜる。

(2) 別のボウルに分量外の水を入れて(1)のボウルに重ね、20分ほど置く（または手でしっかりもむ）。大根が少ししんなりすればOK。

(3) 小鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら火を止めて(2)に加える。

(4) 粗熱が取れたらビニール袋に移して昆布を入れ、空気を抜いて袋の口を結ぶ。漬けてすぐ料理に使えるが、常温で2〜3時間漬けるとよくなじむ。

焼いたら…
『台湾風　大根の卵焼き』

【材料】（2人分）
●大根のしょうゆ漬け…100g
●パクチー…1株
●卵…4個
●酒…大さじ2
●ごま油…大さじ2

【つくり方】
(1) 大根は7mm幅の細切り、パクチーは葉をざく切り、茎をみじん切りにする。

(2) ボウルに卵を割り入れ酒を加えて溶き、大根、パクチーの茎を入れてよく混ぜる。

(3) フライパンにごま油を中火で熱し(2)を流し入れる。丸く形をととのえながら3〜4分焼き、裏返してこんがり焼き色がつくまで焼く。

(4) 中まで火が通ったら取り出して切り分ける。皿に盛り、パクチーの葉をのせる。

《真藤さんvoice》
本家の台湾では切り干し大根を使いますが、大根のしょうゆ漬けを使えば調味料いらずで歯ごたえが楽しい一品に。レシピ通りにパクチーを添えてエスニック風にしてもいいし、レタスや白髪ねぎなどを加えて自分好みにアレンジしても。しっかり咀嚼することで、より栄養を吸収できます。

『乳酸発酵白菜』

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【保存】冷蔵6ヵ月

【材料】（つくりやすい分量）
●白菜…1/2個（約1kg）
●塩…約20g（※白菜の重さの2％）
●赤唐辛子…1本

【つくり方】
(1) 白菜は半分に切って芯を取り除き、1cm幅に切る。

(2) ボウルに(1)、塩を入れてしんなりするまでもみ込む。

(3) ビニール袋に赤唐辛子とともに入れ、空気を抜いて袋の口を結ぶ。常温で3日〜1週間置き、酸味が出てきたらできあがり。

煮たら…
『白菜と豆腐のうま煮』

【材料】（2人分）
●乳酸発酵白菜…150ｇ
●鶏ひき肉…250ｇ
●木綿豆腐…1丁（約350ｇ）
●長ねぎ…1/2本
●にんにく（みじん切り）…1かけ分
●しょうが（みじん切り）…1かけ分
●ごま油…大さじ2
●A
　・酒…大さじ1
　・塩こうじ…小さじ1
　・水…1・1/2カップ
〈水溶き片栗粉〉
　・片栗粉小さじ1＋水大さじ1
●塩、黒こしょう…各少々

【つくり方】
(1) 豆腐は半分に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。

(2) フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて中火にかけ、香りが立ったらひき肉を加えて炒める。

(3) (2)に白菜、豆腐、Aを加えて3分ほど煮込み、水溶き片栗粉を回し入れて混ぜる。とろみがついたら長ねぎを入れる。塩、黒こしょうで味をととのえる。

《真藤さんvoice》
酸味のある乳酸発酵白菜は、豆腐とよく合います。豆腐は大きめに切って、くずしながらいただきましょう。乳酸発酵白菜は鍋で煮るのはもちろん、餃子の具に入れても美味。キャベツも同じつくり方で発酵させることができます。

レシピ提供◎真藤舞衣子著『からだ整う腸活レシピ つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』（主婦と生活社）