【世界最高のトレーナーが教える】簡単そうだけどアスリートでも難しい、でも効果抜群の「Tバランス」トレーニングとは？

錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。今回は、「Tバランス」というプロアスリートにとても人気があるトレーニング方法を紹介します。一見すると簡単そうですが、実は正確に行うのはアスリートにとってもけっこう難しいのです。しかし、正しいフォームで行えば、これだけで全身が整えられる優れモノのトレーニングなのです。

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身体の可動域を広げ、安定性を高め、筋力強化にも有効な万能トレーニング

　これから紹介する「Tバランス」は、多くのアスリートが、マシンでの本格的なトレーニングに入る前に行っているエキササイズです。大坂なおみやマリア・シャラポワも日々このトレーニングに励んでいました。

　一見すると簡単そうですが、実際に行ってみるとその難しさを実感できるでしょう。筋力だけでなく、身体のバランス感覚も必要な上級者向けのトレーニングといえます。身体の可動域を広げ、安定性を高め、さらに筋力強化もできるという万能なエキササイズなのです。

自分の身体の状態をしっかりとイメージする

　どのエキササイズにも言えることですが、この「Tバランス」は特に正しいフォームで行うことが重要です。なぜなら、フォームが整ってこそ、身体の可動域、安定性、筋力強化に有効になるためです。

　足～膝～腰～体幹～上半身といった動きの連動とバランス感覚を意識してください。スタートは【写真1】のように右足の膝を軽く曲げ、腕を左右に真っ直ぐ伸ばして、肩甲骨を絞ってください。ちょうどアルファベットの「T」を描いているイメージです。この状態から左足を上げていきます。

【写真1】身体がTの字になるようにイメージする

　次いで【写真2】のように腰を引きながら上半身を床と平行になるぐらいまで前傾していきます。膝は15度ほど曲げて動きを柔らかくしてください。上半身は真っ直ぐな状態を保ちます。

　背中が丸まるのを防ぐため、腕を真っ直ぐにして肩甲骨を絞ると効果があります。5秒ほどこの姿勢をキープし、足を入れ替えて同様の運動を左右5回ずつ行います。

【写真2】上半身と腕は真っ直ぐの姿勢を保つ

　片足で立った状態で【写真2】の姿勢を保つのは、相当難しいはずです。最初のうちは回数にこだわらず、正しいフォームに慣れるように練習してみましょう。

（本原稿は中村豊『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）