お尻をグッと持ち上げる「ヒップリフト」がゴルファーの腰痛改善に効く！ 腰のキレも良くなって飛距離もアップ⁉

「ヒップリフト」は腰痛の改善に効果的なトレーニング。腰周りやお尻の筋肉を鍛えられる（撮影：高橋淳司）

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「ヒップリフト」は主に背骨から腰のあたりまでを走る背中の縦の筋肉（脊柱起立筋）と、お尻の大きな筋肉（大臀筋）を鍛えられるトレーニング。多くのゴルファーを悩ませる腰痛の予防や基礎代謝アップにもつながるので、正しいやり方を確認しながら実践してみよう。

「ヒップリフト」はゴルファーの“大敵”である腰痛の改善に効果的なトレーニングです。しかし、間違ったやり方だと腰痛が悪化する可能性があります。正しいフォームを覚えて効果的に鍛えましょう。

ヒザを立てて仰向けになったら、お尻にグッと力を入れて持ち上げ、ヒザから肩を一直線にします。お尻を持ち上げる際は3秒くらい時間をかけ、上げ切った位置で3秒停止してください。お尻を下ろす際も３秒かけてゆっくり下ろすのがポイントです。また、お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うと効果的に鍛えることができます。

「ヒップリフト」で腰周りを鍛え、スムーズに振り切れる体を手に入れてください。

【基本フォーム】
■ヒザを立てて仰向けに！

ヒザを立てて仰向けになってセット。天井に向かってお尻をゆっくり突き上げていく。ヒザから肩が一直線になる位置で3秒停止したら、お尻をゆっくり下げていく。

・POINT1
両ヒザの間隔を変えない
ヒザを腰幅に開いて仰向けに寝たら、ヒザの間隔を変えずにお尻を上げる。お尻の筋肉をしっかり使って上げるように意識する。

・POINT2
・ヒザの角度は90度
お尻を持ち上げたとき、ヒザの角度が90度になる位置に足をセットする。また、お尻を上げる際は肩甲骨が床から離れないように意識すること。

【レベルアップ】
■ペットボトルで負荷をかける

ペットボトルをダンベル代わりに使えば、さらに効果的なトレーニングができる。お腹にペットボトルを乗せ、お尻の力でヒザから肩を一直線に。負荷をかけた際もお尻以外の部位に余計な力が入らないように注意しよう。

【片足ヒップリフト】
■方足をピンと伸ばす

片足を伸ばして仰向けになり、足先から肩が一直線になるようにお尻を上げる。上げ切った位置で伸ばした足先を小刻みに動かすとより効果的だ。

解説／保坂玲奈
ほさか・れな　1994年生まれ、大阪府出身。「2018ミス・ユニバース・ジャパン長野大会」のファイナリスト。食育アドバイザーの資格を持つゴルフ大好きパーソナルトレーナーで、女性誌『ViVi』の公認インフルエンサーViVi girlとしても活躍。

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