78歳の料理研究家が実践！シニアの《隠れ栄養失調》予防に〈からだが整うスープ〉レシピ『さば缶のカレースープ』『鶏ひきだんごとレタスのスープ』

（撮影：南雲保夫）

手間ひまかけて一汁三菜を作らなくても効率よく栄養を摂ることは可能です。78歳の料理研究家が実践する、心も体もいたわるレシピを伝授します。おすすめのスープレシピで使用する食材は、どこでも手に入るものばかり。肉や魚のコクと野菜のうま味の相乗効果でとてもおいしく仕上がりますよ。ぜひ毎日の食卓に取り入れて、おいしくバランスよく栄養を摂取してください（構成：村瀬素子　撮影：南雲保夫）

* * * * * * *

さば缶のカレースープ

さば缶のカレースープ

【材料（2人分）】

●さば水煮缶…1缶（190g）
●玉ねぎ…1/2個（100g）
●赤パプリカ…1/2個（100g）
●オクラ…6〜8本（70g）
●にんにく…1かけ
●しょうが…1かけ
●カレー粉…大さじ1
●A
　・塩…小さじ1
　・こしょう…少々
　・はちみつ…大さじ1
●サラダ油…大さじ1/2

【作り方】

(1) 玉ねぎは2cm角、赤パプリカは2cm四方、オクラは2cm長さに切る。にんにくとしょうがは薄切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうが、玉ねぎ、パプリカを入れて炒め、カレー粉を加えて香りが出るまで炒める。

(3) 水2・1/2カップを加えて、煮立ったらアクを取り、蓋をして5分ほど煮る。オクラを加え、さば水煮をひと口大に分けながら、缶汁ごと加えてひと煮し、Aで調味する。

【栄養ポイント】

さば缶は汁ごと活用できるうえ、骨まで食べられるので、カルシウム、EPA、DHAを余すところなく摂ることができます。
そこに緑黄色野菜のパプリカをプラス。長く加熱すると、栄養効果を失うので気をつけて。
オクラのネバネバ成分は水溶性食物繊維の1つで、腸内環境を整えてくれます。
カレー粉は抗酸化作用や食欲増進作用に加え、さばの臭み取りにも

鶏ひきだんごとレタスのスープ

鶏ひきだんごとレタスのスープ

【材料（2人分）】

●はんぺん…1枚（100g）
●鶏ひき肉（もも）…100g
●酒…大さじ1
●おろししょうが…少々
●レタス…1/2個（150g）
●A
　・酒…大さじ1
　・塩…小さじ1/2
　・こしょう…少々

【作り方】

(1) 鶏ひきだんごを作る。ボウルにはんぺんを入れて手でつぶし、鶏ひき肉、酒、おろししょうがを加えてよく練り混ぜる。

(2) レタスはざく切りにする。

(3) 鍋に水2・1/2カップを入れて煮立て、(1) を8等分に丸めて落とし入れる。再び煮立ったらAで調味し、蓋をして弱めの中火で2〜3分煮てだんごに火を通す。最後にレタスを加え、中火にしてひと煮する。

【栄養ポイント】

肉だんごは、はんぺんをつなぎに使うことで、カロリーを抑えたままたんぱく質の摂取量を増やすことができます。
レタスは食物繊維、ビタミンC、Eなどが含まれている食材。
しょうがは少々しか使っていませんが、爽やかな香りで鶏肉の臭みをやわらげるだけでなく、体を温めてくれる効果もあります

レシピ提供◎石原洋子著『77歳、石原洋子のからだが整うスープ』（主婦と生活社）